वजन कम करने के लिए घर पर करे सर्वश्रेष्ठ एरोबिक व्यायाम

हम सभी वजन कम करने और कैलोरी बर्न करने के लिए जिम जाते हैं। लेकिन हम सभी के पास अपनी व्यस्त जीवन शैली में जिम जाने का समय नहीं होता है। एरोबिक्स उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो सख्त व्यवस्था का पालन करके बिना जिम जाए अपने घरों में आराम से अपना वजन कम करना चाहते हैं। एरोबिक व्यायाम आपको कसरत के दौरान ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से अधिक वसा का उपयोग करते हैं और वसा जलने वाले व्यायाम कहलाते हैं।

वजन घटाने के लिए विभिन्न एरोबिक्स का उपयोग करने के बारे में अधिक जानने के लिए इस लेख के माध्यम से अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करें। पढ़ते रहिये!

एरोबिक व्यायाम क्या है?

मध्यम तीव्र शारीरिक गतिविधि जो कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करती है, एरोबिक व्यायाम कहलाती है। इन व्यायामों से आपको सांस लेने में मुश्किल होती है और पसीना आता है। एरोबिक व्यायाम आपके शरीर के सभी बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं क्योंकि उनके पास एक निरंतर धड़कन या लय होती है।

एरोबिक व्यायाम करते समय आपको थोड़ा सा सांस की तकलीफ महसूस हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप लंबे समय तक गतिविधि को बनाए रखने के लिए बीच में बैठें और अपनी सांस को पकड़ें। चलना, दौड़ना, तैरना कुछ सबसे लोकप्रिय एरोबिक व्यायाम हैं।

क्या वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम अच्छे हैं?

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम कैसे फायदेमंद हो सकते हैं, यहां बताया गया है:

जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो एरोबिक्स आपके शरीर को हल्का और ऊर्जावान महसूस कराता है, जिससे आप अधिक सक्रिय हो जाते हैं। सक्रिय रहने से आपका वजन नहीं बढ़ेगा।
एरोबिक्स आपके रक्तचाप को कम करके रक्त वाहिकाओं को बंद होने से रोकने में मदद करता है। यह आपके शरीर की कोशिकाओं और रक्त वाहिकाओं में वसा के संचय की संभावना को भी कम करता है।
एरोबिक्स आपको बड़े पैमाने पर कैलोरी बर्न करने में मदद करता है।
एरोबिक व्यायाम आपके शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाते हैं, जिससे आपका हृदय और फेफड़े अधिक मेहनत करते हैं। इसके अलावा, आप अतिरिक्त ऑक्सीजन के साथ शरीर की वसा जमा को जला सकते हैं।
एरोबिक्स आपके मूड को भी सुधारता है, जो आपको ज्यादा खाने से रोकता है और आपका वजन बढ़ने से रोकता है।

सबसे अच्छा एरोबिक व्यायाम आप तेजी से वजन कम करने के लिए कर सकते हैं ::

Parivartan Motapa Nashak Vati
इस खंड में, हमने आपको कुछ प्रसिद्ध और व्यावहारिक एरोबिक अभ्यासों की एक सूची प्रस्तुत की है:
  1. स्टेप एरोबिक्स:

वजन घटाने के लिए स्टेप एरोबिक्स एक सही समाधान हो सकता है क्योंकि यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को लक्षित करता है। इसके अलावा, स्टेप एरोबिक्स करने से आपके निचले शरीर को टोन करने के अलावा, आपके कार्डियोवस्कुलर स्टैमिना को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। 15 से 20 मिनट तक लगातार सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलने से शुरुआत करें। फिर आप समय बढ़ाकर 30 मिनट कर सकते हैं और धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं। यदि आप 155 पाउंड के व्यक्ति हैं, तो आप स्टेप एरोबिक्स से 744 कैलोरी बर्न कर पाएंगे।

  1. तेज चलना:

मध्यम-तीव्रता वाले वजन घटाने के लिए ब्रिस्क वॉकिंग सबसे अच्छे एरोबिक व्यायामों में से एक है। एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति को तेज चलने के लिए अधिकतम 4.5 मील प्रति घंटे की गति से चलने की आवश्यकता होती है। इसलिए हर दिन कम से कम 30 मिनट ब्रिस्क वॉक करना सबसे अच्छा है। एक अध्ययन के अनुसार, यदि आप निष्क्रिय व्यक्ति हैं, तो भी दस मिनट का तेज चलना आपको सामान्य वजन तक पहुंचने में मदद कर सकता है (1)। हालांकि, जब आप उचित आहार विकल्पों के साथ ब्रिस्क वॉकिंग को जोड़ते हैं तो आपको वांछित परिणाम प्राप्त होंगे।

  1. साइकिल चलाना:

वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना प्रसिद्ध एरोबिक व्यायामों में से एक है जो आपके दिल, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों के लिए एक कसरत देने में मदद करता है। इसके अलावा, आप अपनी समग्र फिटनेस में सुधार करने में सक्षम होंगे क्योंकि साइकिल चलाने से आप गहरी सांस ले सकते हैं, पसीना बहा सकते हैं और शरीर के तापमान में वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं। आप अपनी सुविधा के अनुसार साइकिल की तीव्रता को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। लगातार साइकिल चलाने से आप एक घंटे में कम से कम 300 कैलोरी बर्न कर पाएंगे।

  1. लंघन रस्सी:

स्किपिंग अभी तक एक और एरोबिक व्यायाम है जिससे हम सभी परिचित हैं और यह हमारे बचपन का हिस्सा है। 45 मिनट स्किपिंग का अभ्यास करके आप 450 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। यह एरोबिक व्यायाम प्रक्रिया में मांसपेशियों को टोनिंग करते हुए क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़ों और कंधों को लक्षित करता है।

  1. जंपिंग जैक:

यदि आप एक एरोबिक व्यायाम की तलाश कर रहे हैं जो आपके क्वाड्स पर केंद्रित हो, तो जंपिंग जैक एक आदर्श विकल्प है। यह बाहरी जांघों, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी और निचले हिस्से, कमर, पेट और कंधों को लक्षित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह स्वस्थ वजन घटाने में सहायता करने वाली मांसपेशियों को टोन करने वाले क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा को टोन करने में मदद करता है। लगभग 30 मिनट तक जंपिंग जैक का अभ्यास करने से आप लगभग 200 कैलोरी कम कर पाएंगे। लेकिन इसे लगातार करने के बजाय तीन दस मिनट के सेशन के बीच 5 मिनट का ब्रेक लें।

  1. जॉगिंग:

जॉगिंग एरोबिक व्यायाम का एक रूप है जो आपको वजन कम करने और आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करेगा। यह एक उत्कृष्ट कार्डियोवस्कुलर कसरत भी है जो आपके दिल में रक्त को तेजी से पंप करके रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है। जॉगिंग दौड़ने की तुलना में थोड़ी धीमी है और आपको अपनी गति से वजन कम करने में मदद करती है। 30 मिनट की जॉगिंग में आप लगभग 200 से 500 कैलोरी कम कर सकते हैं।

  1. बर्पीस:

एक बर्पी एक एरोबिक व्यायाम है जिसमें प्रक्रिया में आपके लचीलेपन, रक्त परिसंचरण, शक्ति और हृदय गति को बढ़ाकर आपके पूरे शरीर को तीव्रता से शामिल किया जाता है। बर्पीज़ को आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण में शामिल किया जाता है जो मुख्य रूप से एक अवायवीय व्यायाम है। लेकिन इसका उपयोग एरोबिक व्यायाम के रूप में किया जाता है जब इसे अधिक विस्तारित अवधि में उत्तराधिकार में किया जाता है। 30 मिनट की बर्पीज़ करते समय आप कहीं भी 135 से 350 कैलोरी तक खो सकते हैं।

  1. पर्वतारोही:

माउंटेन क्लाइंबर एक एरोबिक व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है और यह बॉडीवेट व्यायाम का एक रूप है। एक पर्वतारोही एक मिनट के भीतर तेजी से उत्तराधिकार में एक बार में घुटनों को अपनी छाती पर लाकर किया जाने वाला व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को एक घंटे तक पूरा करने से आप 650 से 700 कैलोरी कम कर सकते हैं।

  1. भालू क्रॉल:

कान का पंजा एरोबिक और प्रभावी कोर व्यायाम का एक रूप है जो आपको कुछ मामलों में कार्डियो की खुराक लेने में मदद करेगा। इस अभ्यास को करने से कंधे की ताकत और स्थिरता बढ़ाने में मदद मिलेगी, जो पेट के क्षेत्र में वजन घटाने में सहायता करती है और मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद करती है। यह आपके चयापचय को बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में भी प्रभावी है।

  1. स्प्रिंटर सिट-अप्स:

मान लीजिए आप एक एरोबिक व्यायाम की तलाश में हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करके आपको एक तराशा हुआ पेट देता है। उस स्थिति में, स्प्रिंटर सिट-अप्स एक आदर्श विकल्प हो सकता है। यहां तक ​​​​कि साधारण सिट-अप्स भी वजन घटाने में मदद करेंगे, और स्प्रिंटर सिट-अप्स आपको अपना वजन कम करने और इस प्रक्रिया में अपने कोर को मजबूत करने में मदद करेंगे। सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए बस इसे अपने वर्कआउट रूटीन का हिस्सा बनाएं। दस मिनट के लिए स्प्रिंटर सिट-अप्स करते हुए आप 60 कैलोरी तक खो सकते हैं।

  1. बट किक्स ::

बट किक जंप ट्रेनिंग या एक प्रकार का प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो आपके शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। यह एक शक्तिशाली एरोबिक व्यायाम भी है जो केवल आपके शरीर के वजन से प्रतिरोध का उपयोग करके मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह आपके हृदय को स्वस्थ रखने के लिए आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को काम करने में भी मदद करता है। इसके अलावा, यह व्यायाम आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।

  1. उच्च घुटने:

उच्च घुटने एक कार्डियो-गहन एरोबिक व्यायाम है जो आपके पैरों की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, आपके कोर को संलग्न करता है, और गति और लचीलेपन में सुधार करता है। कई शारीरिक लाभ प्राप्त करने के लिए आप विभिन्न व्यायामों में उच्च घुटनों के व्यायाम को शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप उन्हें मध्यम गति से करते हैं तो आप प्रति मिनट 3.5 से 7 कैलोरी जलाएंगे। वहीं, अगर आप इन्हें जोरदार तरीके से करते हैं तो आप प्रति मिनट सात कैलोरी कम कर सकते हैं।

  1. ज़ुम्बा:

ज़ुम्बा वजन घटाने के लिए एक एरोबिक नृत्य है जो विश्व स्तर पर तेजी से लोकप्रियता हासिल करता है। ज़ुम्बा धीमी और तेज़ लय के बीच बारी-बारी से डांस मूव्स के साथ अंतरराष्ट्रीय और लैटिन संगीत को जोड़ती है। यह प्रक्रिया मज़ेदार तरीके से कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद करती है। बेशक, आप अपनी दिनचर्या बनाने के लिए अपने आंदोलनों को भी शामिल कर सकते हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए निरंतरता जरूरी है।

  1. तैरना:

तैरना एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम है जो वजन घटाने में सहायता करता है और हमारे शरीर को कई अन्य तरीकों से लाभान्वित करता है, जैसे कि दिल के दौरे को रोकना, रक्तचाप को सामान्य करना आदि। इसके अलावा, तैराकी आपके हाथों और पैरों को निरंतर गति में रहने में मदद करती है, बड़ी मांसपेशियों को टोन करती है , प्रक्रिया में उन्हें toning। आप 30 मिनट के तैराकी सत्र को तीन दस मिनट के सत्रों में विभाजित कर सकते हैं, या आप 30 मिनट के लिए तैर भी सकते हैं। 30 मिनट की तैराकी से आप 250 कैलोरी तक कम कर सकते हैं।

  1. जल एरोबिक्स:

जैसा कि नाम से पता चलता है, पानी में किए जाने वाले एरोबिक्स को वाटर एरोबिक्स कहा जाता है, जिसे वाटरोबिक्स, जलीय फिटनेस और एक्वारोबिक्स भी कहा जाता है। यह एक प्रकार का प्रतिरोध प्रशिक्षण है जो लंबवत और कमर-गहरे या गहरे पानी में किया जाता है। वाटर एरोबिक्स एक अच्छा कार्डियो रूटीन प्रदान करता है जो इसे वजन कम करने का एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।

किसी को भी स्वस्थ रहने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि कोई भी व्यक्ति प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करे। वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है जो जिम नहीं जाना चाहते हैं और अपने घरों में आराम से व्यायाम करना चाहते हैं। इस लेख में उल्लिखित एरोबिक व्यायामों की सूची के साथ, वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आपके शरीर के प्रकार के लिए सबसे उपयुक्त चुनें। अगर आपको यह लेख मददगार लगा तो हमें बताना न भूलें!

Also Read :: सुरक्षित रूप से वजन कैसे बढ़ाएं: क्या खाएं और अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल कैसे करें

Leave Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *