यदि आप बहुत अधिक विचलित हो गए हैं और यह आपके प्रदर्शन, उत्पादकता और दक्षता को प्रभावित कर रहा है, चाहे वह घर पर हो या काम पर, यह समय है कि आप अपने बंदर दिमाग को नियंत्रित करने के लिए विकल्पों की तलाश करें। बेहतर परिणाम पाने के लिए आपके हर काम में एकाग्रता होना बहुत जरूरी है।
अपने दैनिक जीवन में योग अभ्यासों को अपनाने से आपके मन की वर्तमान में बने रहने की क्षमता में सुधार हो सकता है। योग मुद्रा, क्रिया, विभिन्न ध्यान और प्राणायाम मानसिक कार्यों में सुधार के लिए जाने जाते हैं।
योग व्यायाम मन को शांत करते हैं और तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं, जिससे एकाग्रता और ध्यान में वृद्धि होती है। वे आपके विचारों को नियंत्रित करने और मानसिक अव्यवस्था से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकते हैं जो आपके काम में बाधा है जिससे अनावश्यक तनाव, तनाव और चिंता कम हो जाती है।
इसके अलावा, एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं, तो वे प्रदर्शन करने में काफी आसान होते हैं और लंबे समय तक चलने वाले परिणाम प्रदान करते हैं। किसी भी उम्र का कोई भी व्यक्ति इन प्रथाओं को अपना सकता है।
इस लेख में, हमने 8 प्रभावी योग अभ्यासों की एक सूची तैयार की है जो आपको बेहतर और बढ़ी हुई एकाग्रता शक्ति के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
- कमल मुद्रा (पद्मासन)
यह शास्त्रीय मुद्रा गहन ध्यान में सहायता और सतर्कता और एकाग्रता को बढ़ाने के लिए जानी जाती है। यह आपके कूल्हों को खोलता है और आपके पैरों को मजबूत करता है। आप ध्यान करते समय, प्राणायाम करते हुए, या योग अभ्यास के अंत में कमल मुद्रा का उपयोग कर सकते हैं।
कमल मुद्रा प्राण के प्रवाह को संतुलित करने में मदद करती है और योगिक श्वास में सहायता करती है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी रीढ़ को उनके प्राकृतिक आकार में संरेखित करें और सिर की ओर ऊर्जा के मुक्त प्रवाह की अनुमति भी दें। ये कारक एक शांत और शांत मन और बढ़ी हुई एकाग्रता को बढ़ावा देते हैं।
एकाग्रता के लिए कमल मुद्रा करने के चरण
अपने पैरों को सामने की ओर फैलाकर जमीन या योगा मैट पर आराम से बैठ जाएं।
दाहिने पैर से शुरू करते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और दाएं पैर को बाएं कूल्हे की क्रीज पर रखने के लिए लाएं।
बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें और बाएं पैर को दाएं कूल्हे की क्रीज पर रखें।
आपके पैरों के तलवे ऊपर की ओर होने चाहिए और दोनों पैरों की एड़ियां पेट के निचले हिस्से के पास होनी चाहिए। आपको अपने हाथों से पैरों की स्थिति को समायोजित करना पड़ सकता है।
कंधों को कानों से दूर खींचकर आराम दें।
रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए अपने घुटनों को फर्श की ओर धकेलें। अगर वे नीचे आने में असमर्थ हैं तो उन्हें जबरदस्ती न करें। आप समर्थन के लिए उनके नीचे एक योग ब्लॉक या एक मुड़ा हुआ तौलिया रख सकते हैं।
अपनी छाती को ऊपर उठाएं और सीधे बैठकर अपनी रीढ़ को फैलाएं।
अपने हाथों को अपने घुटनों, हथेलियों को अपनी पसंद की किसी अन्य मुद्रा में ऊपर की ओर रखें।
सावधानियां – यदि आपके कूल्हे, कटिस्नायुशूल, घायल घुटने या टखने, या आपके निचले शरीर में कोई मस्कुलोस्केलेटल समस्या है, तो आपको तब तक कमल मुद्रा करने से बचना चाहिए जब तक कि आप काफी ठीक नहीं हो जाते। प्रोप का उपयोग जोड़ों से कुछ भार को दूर करने में सहायता कर सकता है।
- वृक्ष मुद्रा (वृक्षासन)
बैलेंसिंग पोज़ होने के कारण ट्री पोज़ को एकाग्रता के स्तर में सुधार लाने में अग्रदूत माना जा सकता है। यह मुद्रा आपको अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए एक पैर पर स्थिर रहने पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। विस्तारित अवधि के लिए मुद्रा को बनाए रखने के लिए इसके लिए बहुत अधिक एकाग्रता और विस्तार पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
साथ ही यह आपके पैरों को मजबूत करने के साथ-साथ आपके पोस्चर को भी सही करेगा। यह आपके पूरे शरीर को स्ट्रेच करने के साथ-साथ आपके नर्वस सिस्टम को भी शांत करता है।
एकाग्रता के लिए वृक्ष मुद्रा करने के चरण
ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में खड़े होकर शुरुआत करें। आपके पैरों को आपकी योगा मैट पर मजबूती से रखा जाना चाहिए और आपके शरीर का वजन पैरों के चारों कोनों पर समान रूप से फैला होना चाहिए।
अपने दाहिने पैर पर कुछ भार डालें और बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाने के लिए अपने बाएं घुटने को मोड़ना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर आराम से है और घुटना बंद है।
अपने निचले पैर को इस तरह मोड़ें कि बायां पैर दाहिने पैर की ओर हो।
बाएं तलवे को दाहिनी जांघ के अंदर रखें। इसे सीधे दाहिने घुटने के किनारे पर रखने से बचें क्योंकि यह अनुचित दबाव डाल सकता है।
बायीं जांघ और घुटने पर अतिरिक्त खिंचाव को कम करने के लिए बाएं पैर को दाहिने घुटने के जोड़ के नीचे रखें।
संतुलन में मदद करने के लिए अपनी निगाह अपने सामने एक केंद्र बिंदु पर रखें।
आप अपने हाथों को अपनी छाती के सामने अंजलि मुद्रा में रख सकते हैं या उन्हें अपने सिर के ऊपर फैलाकर हथेलियों को जोड़ सकते हैं।
इस मुद्रा में कम से कम 3 सांस लें और वापस पर्वत मुद्रा में आ जाएं।
इस मुद्रा में 30 सेकेंड तक रहें और फिर दूसरे पैर से इस प्रक्रिया को दोहराएं।
- बैठे फॉरवर्ड बेंड (पश्चिमोत्तासन)
आगे की ओर झुकी हुई मुद्रा में आपका सिर आपके हृदय से नीचे की स्थिति में आ जाता है। यह सिर की ओर बढ़े हुए परिसंचरण की सुविधा देता है जो बदले में मन को शांत करता है। इस मुद्रा का अभ्यास अक्सर तब किया जाता है जब आप अपने मन को शांत और शांत करना चाहते हैं और किसी भी तनाव और चिंता को कम करना चाहते हैं।
यह आपकी रीढ़ और बाहों को भी प्रभावी ढंग से फैलाता है और पेट को संकुचित करके पाचन में सुधार करता है। आपके धड़ से आपके श्रोणि तक, पूरा क्षेत्र फैला हुआ है और ऊर्जा के मुक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है।
एकाग्रता के लिए आसन को आगे की ओर मोड़ने के चरण
अपनी योग चटाई पर स्टाफ़ मुद्रा (दंडासन) में बैठें। अपने पैरों को अपने सामने और अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें। अधिक समर्थन के लिए आप अपने नितंबों के नीचे मुड़े हुए कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकना शुरू करें।
तब तक झुकते रहें जब तक आपको लगे कि अब आप आगे नहीं जा सकते। आप अपने माथे और ऊपरी शरीर को सहारा देने के लिए अपने सामने एक बोल्ट भी रख सकते हैं।
पूर्ण मोड़ पर आने के बाद अपने माथे को अपने पैरों पर रखें।
अपनी बाहों को वहां तक फैलाएं जहां तक वे प्रत्येक पैर के बाहर जाएंगे।
अपने पैरों के किनारे को अपने हाथों से पकड़ें यदि आप उन तक पहुँच सकते हैं। यदि आपके कंधे कड़े हैं या आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो आप एक पट्टा का उपयोग भी कर सकते हैं।
5-7 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें।
सावधानियां – यदि आप गर्भवती हैं, दस्त, साइटिका, कूल्हे की समस्या से पीड़ित हैं, या आपकी रीढ़, पीठ या गर्दन में समस्या है, तो आपको इस मुद्रा का अभ्यास करने से बचना चाहिए। इस मुद्रा का अभ्यास करने से कम से कम 2 घंटे पहले भारी भोजन करने से बचें।
- भ्रामरी प्राणायाम (हमिंग बी ब्रीथ)
भ्रामरी प्राणायाम एक योग श्वास व्यायाम है जो मन में चल रहे विचलित करने वाले विचारों को दूर कर आपका ध्यान वर्तमान क्षण की ओर खींचता है।
यह प्राणायाम ध्यान से पहले या एकाग्रता में सुधार के लिए एक अकेले व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। यह चिंता, आंदोलन और चिंता को कम करने के साथ-साथ ध्यान और स्मृति को बढ़ाने में सहायता करता है।
यह प्राणायाम मन की अव्यवस्था और अव्यवस्था के लिए एक रीसेट बटन की तरह है।
एकाग्रता के लिए भ्रामरी प्राणायाम करने के उपाय
शांत और आरामदायक जगह पर अपनी पसंद की ध्यान मुद्रा में जमीन या योगा मैट पर बैठ जाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने सिर को रीढ़ के साथ संरेखित करें, और अपनी आँखें बंद करें।
अंगूठे को कार्टिलेज पर और तर्जनी को भौंहों के ठीक ऊपर रखें। मध्यमा, अनामिका और छोटी अंगुलियों को आंखों के आर-पार इस प्रकार रखा जाएगा कि उंगलियों का सिरा नाक के पुल को स्पर्श करे।
अपनी छाती और पेट को भरते हुए, नाक से गहरी सांस लें।
अपनी ठुड्डी को हल्का सा दबाएं और अपने गले के पिछले हिस्से से ‘हम्मम्म’ की आवाज निकालते हुए सांस छोड़ें।
साँस छोड़ते समय अपने अंगूठे के माध्यम से उपास्थि को धक्का देकर अपने कान बंद करें।
प्रक्रिया को 5-7 बार दोहराएं।
- नाडी शोधन (वैकल्पिक नथुने से श्वास)
नाड़ी शोधन प्राणायाम का मस्तिष्क पर शांत प्रभाव पड़ता है। यह अत्यधिक तनाव और तनाव को दूर करके ऐसा करता है। यह रेसिंग दिमाग को शांत करता है, मजबूत एकाग्रता के लिए एक आधार प्रदान करता है।
नाड़ी शोधन का अभ्यास करने से क्रोध, निराशा और चिंता को कम किया जा सकता है।
यह नाड़ियों की शुद्धि या नाड़ी शुद्धि पर भी काम करता है, जिससे प्राण के बेहतर प्रवाह का मार्ग प्रशस्त होता है। सुषुम्ना नाडी (केंद्रीय ऊर्जा चैनल) को उत्तेजित करके, यह आपके दिमाग को जागरूक और सतर्क रखता है।
एकाग्रता के लिए नाड़ी शोधन करने के उपाय
सीधे पीठ के साथ अपनी पसंद की ध्यान की स्थिति में बैठें। अपने सिर को रीढ़ की हड्डी से संरेखित करें और अपने चेहरे और कंधों को आराम दें।
आपका बायां हाथ ज्ञान मुद्रा में आपकी जांघ पर रखा जाना चाहिए।
अपने दाहिने हाथ को अपने चेहरे की ओर लाएं। अंगूठे को दाहिने नथुने पर रखें, तर्जनी आपकी भौंहों के बीच से स्पर्श करेगी। अनामिका और छोटी उंगली को बाएं नथुने के बगल में रखा जाएगा जबकि मध्यमा को मोड़ा जाएगा।
अंगूठे, अनामिका और छोटी उंगली नथुनों को खोलने और बंद करने के लिए ढक्कन का काम करेंगी।
कुछ क्षण के लिए स्वाभाविक रूप से सांस लें और इसके प्रति अपनी जागरूकता लाएं।
सांस को स्थिर करने के बाद, अपनी अनामिका से अपने बाएं नथुने को बंद करें और दाएं नथुने से सांस लें।
दाहिने नथुने को अंगूठे से बंद करें और कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें।
बायें नथुने को खोलकर पूरी तरह से सांस छोड़ें।
अब दायीं नासिका छिद्र को बंद रखते हुए बायीं नासिका से सांस अंदर लें। कुछ सेकंड के लिए सांस को रोकने के लिए बाएं नथुने को बंद करें और सांस को बाहर निकालने के लिए दाएं नथुने को छोड़ दें।
इससे नाड़ी शोधन का एक चक्र पूरा होता है। श्वास लेने, धारण करने और छोड़ने के बीच का अनुपात 1:4:2 है।
इस प्राणायाम की कम से कम 10 फेरे अभ्यास करें।
- त्राटक क्रिया:
त्राटक का अर्थ है स्थिर दृष्टि या दृष्टि। यह हठ योग की एक षट्कर्म क्रिया है जो आंखों को साफ करती है, तीसरे नेत्र चक्र को उत्तेजित करती है और एकाग्रता को बढ़ाती है। त्राटक भी खुली आंखों वाला ध्यान का एक रूप है जिसमें आप बिना पलक झपकाए मोमबत्ती की लौ, एक काली बिंदी या किसी स्थिर वस्तु को देखते हैं।
जब आप त्राटक क्रिया में अपनी आंख को स्थिर वस्तु या बिंदु पर टिकाते हैं, तो आप वास्तव में नेत्रगोलक की गति को प्रतिबंधित करते हैं। यह आपके बेचैन दिमाग को रोकता है और मानसिक शांति और शांति को बढ़ावा देता है। एकाग्रता में सुधार एक शांत मन का प्रत्यक्ष परिणाम है।
इसके अतिरिक्त, त्राटक ध्यान आपकी स्मृति शक्ति में भी सुधार करता है और ध्यान के लिए एक बेहतरीन तैयारी तकनीक है। यह तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है, चिंता को कम करता है और आंखों को मजबूत करता है।
त्राटक के लिए सबसे अधिक पालन की जाने वाली विधि मोमबत्ती की लौ को देखना है। लेकिन इससे पहले कि आप इसके लिए बैठें, अपनी आंखों को छोटी आंखों के व्यायाम से प्रशिक्षित करना बेहतर है:
किसी भी आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें। अपनी आँखें कुछ बार झपकाएँ और अपनी आँखें पूरी तरह से खोलें।
आंखों को ऊपर और नीचे, बग़ल में और तिरछे घुमाएँ। फिर उन्हें दक्षिणावर्त घुमाएँ, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त।
प्रत्येक क्रिया के बाद, कुछ सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करें, अपनी हथेलियों को रगड़ें और अपनी आँखों को उनसे ढँक लें।
प्रत्येक चरण को कम से कम 10 बार किया जाना चाहिए।
इस अभ्यास की संवेदनाओं को महसूस करने के लिए कुछ क्षण निकालें और त्राटक अभ्यास से शुरुआत करें।
एक जलती हुई मोमबत्ती को 3-4 फीट की दूरी पर रखें ताकि लौ आंखों से समतल हो जाए। आप इसे कम से कम 1-1.5 फीट दूर अपनी आंखों के स्तर तक लाने के लिए मोमबत्ती स्टैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।
ध्यान की स्थिति में पीठ को सीधा करके बैठें और सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित करें।
अपने हाथों को ज्ञान मुद्रा या किसी ऐसी मुद्रा में रखें जो एकाग्रता बढ़ाने में मदद करे।
अपनी निगाह को लौ की तह तक ले आएं, जो कि सबसे अधिक स्थिर है, और बिना पलक झपकाए उस पर ध्यान केंद्रित करें।
कुछ समय बाद आपकी आंखों में जलन और पानी आना शुरू हो सकता है, जो सामान्य है। आप इस बिंदु पर अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और लौ की मानसिक छवि पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
कुछ लोग इस स्थिति में आंखें बंद करने से पहले टकटकी लगाने के लिए आवंटित समय को पूरा करने के लिए भी बने रहते हैं। यह इच्छाशक्ति समय के साथ और निरंतर अभ्यास से बनाई जा सकती है।
जब मानसिक छवि फीकी पड़ जाए तो अपनी आंखें खोलें और इस प्रक्रिया को दोहराएं।
5 मिनट के शुरुआती समय से शुरू करें और धीरे-धीरे 30-45 मिनट तक बढ़ाएं।
सावधानियां- जिन लोगों को मिरगी है उन्हें मोमबत्ती की लौ जैसी टिमटिमाती वस्तुओं से बचना चाहिए। उन्हें किसी स्थिर वस्तु की ओर देखना चाहिए। इसके अलावा, यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो रात में इस क्रिया का अभ्यास न करें। यदि आप तनावपूर्ण सिरदर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो त्राटक के अभ्यास से बचें क्योंकि इससे समस्या बढ़ सकती है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन
एकाग्रता बढ़ाने के लिए माइंडफुलनेस सबसे सफल और प्रसिद्ध रणनीतियों में से एक है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन ध्यान के दौरान निर्णय के बिना आपके विचारों, संवेदनाओं, भावनाओं, भावनाओं या विचारों पर ध्यान दे रहा है।
यह अभ्यास के अनुभव के प्रति जागरूकता लाने की एक प्रक्रिया है जिससे तनाव कम होता है।
आप अन्य सभी विचारों, भावनाओं, भावनाओं और विकर्षणों को छोड़ना सीखते हैं क्योंकि आप अपने दिमाग को पल में रहने के लिए प्रशिक्षित करते हैं और केवल एक ही वस्तु पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
जब आप अपनी इच्छा के प्रति सचेत रहना सीखते हैं तो आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता अपने आप बढ़ जाती है।
प्रदर्शन करने के लिए कदम
एक शांत जगह खोजें और एक आरामदायक ध्यान की स्थिति में बैठें। अगर जमीन पर बैठना आरामदायक नहीं है तो आप कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं।
अपने हाथों को जाँघों पर या ज्ञान मुद्रा में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
अपनी आंखें बंद करें और अपना ध्यान अपनी सांसों पर लाएं।
अपने गले और नाक से निकलने से पहले प्रत्येक सांस को अपने फेफड़ों में भरते हुए महसूस करें। अपनी सांस को धीरे-धीरे गहरा और लंबा करें।
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप देखेंगे कि आपका दिमाग आप पर हर तरह के विचारों, विचारों, भावनाओं और भावनाओं की बौछार करेगा। जैसे ही आपको अपनी व्याकुलता का एहसास होता है, बस अपना ध्यान सांस पर लौटा दें।
इस तकनीक का कम से कम 10-15 मिनट तक अभ्यास करते रहें।
- फोकस्ड अटेंशन मेडिटेशन या FAM
फोकस्ड अटेंशन मेडिटेशन (FAM), जिसे कॉन्सेंट्रेटिव मेडिटेशन भी कहा जाता है, एक ध्यान तकनीक है जो एक विशिष्ट वस्तु पर ध्यान केंद्रित करती है, जैसे कि सांस लेने की अनुभूति। ध्यान करने वाले आंतरिक या बाहरी स्रोतों से उत्तेजनाओं का विरोध करते हुए इच्छित वस्तु पर अपना ध्यान केंद्रित करने और बनाए रखने का अभ्यास करते हैं।
एक परिभाषित केंद्र बिंदु के बिना एक स्पष्ट दिमाग प्राप्त करने के प्रयास के बजाय, यह ध्यान दृष्टिकोण आपको किसी वस्तु, ध्वनि या सनसनी पर अपने प्रयासों को केंद्रित करने देता है।
यह ध्यान नियंत्रण और निगरानी में मदद करता है। ध्यान का ध्यान ध्वनि, छवि, माला, श्वास, शरीर के अंग या मंत्र जैसी किसी भी चीज़ पर हो सकता है। लक्ष्य विषय पर पूरा ध्यान बनाए रखना है।
जितना अधिक आप ज़ोनिंग का अभ्यास करते हैं, उतना ही बेहतर आप इसे प्राप्त करेंगे, और आपको कम ध्यान भटकाना होगा और एकाग्रता में कमी आएगी।
FAM तंत्रिका तंत्र को आराम देते हुए संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ावा देता है।
यह माइंडफुलनेस मेडिटेशन के समान लग सकता है, हालाँकि, अंतर यह है कि FAM में, आपने ध्यान का एक विशिष्ट केंद्र बिंदु चुना है। अपने लक्ष्य बिंदु के पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक स्पष्ट दिमाग के साथ दिमागीपन प्राप्त करना FAM का लक्ष्य है।
प्रदर्शन करने के लिए कदम
एक शांत जगह खोजें और एक आरामदायक ध्यान की स्थिति में बैठें। अपनी रीढ़ को लंबा रखें और अपने कंधों को ढीला करें
ध्यान के लिए कोई वस्तु या लक्ष्य केंद्र बिंदु चुनें। अपनी सांस का चयन करना पसंद किया जाता है क्योंकि यह हर ध्यान में एक सामान्य तत्व है।
अपने केंद्र बिंदु के विभिन्न विवरणों पर अपना ध्यान तुरंत केंद्रित करें – ध्वनि, गंध, बनावट, आदि। पल में उपस्थित रहते हुए बस अपने केंद्र बिंदु की संवेदनाओं का अनुभव करें।
जब भी आप अपने विचारों या किसी अन्य चीज से परेशान और विचलित होते हैं, तो अपना ध्यान अपने केंद्र बिंदु की संवेदनाओं को महसूस करने पर लौटाएं।
इस तकनीक का कम से कम 10-15 मिनट तक अभ्यास करें।
निष्कर्ष :: हमारे सामने आने वाले सभी निरंतर व्यवधानों के साथ ध्यान केंद्रित, उत्पादक और प्रेरित रहना कभी-कभी मुश्किल हो सकता है। योग, प्राणायाम और ध्यान शायद आज के समय में ध्यान में सुधार लाने के लिए सबसे प्राचीन और समय-परीक्षणित अभ्यास हैं।
यदि आपको अपनी एकाग्रता और ध्यान पुनः प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो ऊपर सूचीबद्ध योग अभ्यासों को आजमाएं। वे न केवल करने में सरल हैं, बल्कि वे बेहतर परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता भी कर सकते हैं।
