क्या आपका पतला और पतला फ्रेम आपको परेशान कर रहा है? क्या आपका पतला शरीर आपके व्यक्तित्व पर प्रतिकूल प्रभाव डाल रहा है? क्या आप जानना चाहते हैं कि एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं? यदि आप अपना सिर हिला रहे हैं, तो आप बिल्कुल सही जगह पर आए हैं। वजन बढ़ाना वजन घटाने जितना मुश्किल हो सकता है, और आपको व्यायाम और आहार के बीच एक अच्छा संतुलन बनाने की जरूरत है। यह संयोजन आपको जल्दी से स्वस्थ वजन हासिल करने में मदद करेगा और आपकी समग्र उपस्थिति को और अधिक आकर्षक बना देगा।
क्या आप सिर्फ 1 हफ्ते में वजन बढ़ा सकते हैं? बहुत से लोग सोचते हैं कि यह कैसे संभव है लेकिन यह सही है। ज्यादातर लोग वजन घटाने की बात कर रहे हैं, लेकिन बहुत कम लोग हैं जो वजन बढ़ाने के विषय में रुचि रखते हैं। दुनिया में बहुत से दुबले-पतले लोग हैं, और वे एक स्वस्थ और साथ ही एक अद्भुत व्यक्तित्व की कामना करते हैं। इस आधुनिक युग में प्रत्येक व्यक्ति को अपने जीवन में प्रत्येक क्षेत्र में सफलता प्राप्त करने के लिए एक अच्छा व्यक्तित्व आवश्यक है। मुझे लगता है कि अगर आप सिर्फ एक हफ्ते में वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो यह लेख आपकी बहुत मदद करता है।
वजन हासिल करना कोई साधारण बात नहीं है। न केवल कसरत बल्कि स्वस्थ आहार के लिए इसे अनुशासन के साथ-साथ धैर्य की भी आवश्यकता होती है। याद रखें कि आपको पूरे काम को बड़े स्तर पर करना है। दोनों व्यायाम, साथ ही एक अच्छा आहार, आपके इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने में प्रभावी भूमिका निभाते हैं। अगर आपका मेटाबॉलिज्म तेज है, तो आपके लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल होगा। इस तथ्य से अवगत रहें कि, अत्यधिक कम वजन होने से महिलाओं में मासिक धर्म की कमी, हड्डियों के घनत्व में कमी और अंग क्षति आदि जैसी विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए आदर्श वजन प्राप्त करना आवश्यक है।
एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं ::
मोटे लोग अपने शरीर के लिए दुबले-पतले लोगों से ईर्ष्या करते हैं लेकिन ध्यान रहे कि आप पतले और कम वजन के होने के अपने दुष्प्रभाव हैं और वजन बढ़ाना भी उतना ही मुश्किल है। और जब एक्टोमोर्फ की बात आती है, तो यह और भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऐसे लोगों के शरीर का फ्रेम बहुत छोटा होता है और उनकी चयापचय दर बहुत अधिक होती है। 1 हफ्ते में तेजी से वजन बढ़ाने के कुछ टिप्स इस प्रकार हैं:
वजन प्रशिक्षण सहित नियमित रूप से व्यायाम करें
पैकेज्ड ड्रिंक्स से बचें क्योंकि ये सेहत के लिए हानिकारक होती हैं और इनमें शुगर की मात्रा बहुत अधिक होती है
अपने आहार में पोषक तत्वों को शामिल करें जिसमें कैलोरी की मात्रा अधिक हो
उचित भोजन करें क्योंकि नींद के दौरान आपको अधिकतम लाभ होता है।
ऐसे कई टिप्स और तरीके हैं, जिनके जरिए सिर्फ एक हफ्ते में वजन बढ़ना शुरू हो सकता है, लेकिन उन पर जाने से पहले पतले होने के मूल कारण को जान लेना चाहिए। ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से कोई इतना दुबला और पतला हो सकता है जैसे:
अवसाद
एंजाइम की कमी
एक बीमारी जिससे आपका वजन कम हो जाता है जैसे हाइपरथायरायडिज्म, टीबी, कैंसर, आदि
पोषण की कमी
ईटिंग डिसऑर्डर
यहां हमने एक आहार के साथ-साथ सर्वोत्तम तरीकों की एक सूची दी है जो एक सप्ताह में वजन बढ़ाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में आपके लिए बहुत सहायक है, वे इस प्रकार हैं::
वजन बढ़ाने और सेहत बनाने के लिए
- अपने व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट से बचें ::
कई अध्ययनों में यह पाया गया है कि शोध से पता चलता है कि आप अपने आराम के दिनों में तेजी से मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करेंगे, ऐसी स्थिति में आप अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट से पोषण देते हैं। कार्ब्स आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। हालांकि, यह केवल वसा लाभ होगा और मांसपेशियों का लाभ नहीं होगा। पास्ता, गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, दलिया जैसे खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाते हैं, हालांकि इसका भार वसा के अलावा और कुछ नहीं है। वर्कआउट के बाद कार्ब्स युक्त खाद्य पदार्थ आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं जो लगातार प्रोटीन के पतन की गति को धीमा कर देता है। इसके बजाय, आपको अपने कसरत के बाद के भोजन के लिए एक केला, एक मूंगफली का मक्खन सैंडविच और कुछ स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन करना चाहिए।
- भोजन का सेवन बढ़ाएँ::
1 हफ्ते में वजन बढ़ाने में सक्षम होने के लिए अतिरिक्त सेवन करने की आवश्यकता है। हालाँकि यह स्थिति में मांग की जा सकती है, आप एक छोटी सी भूख को कवर करते हैं अन्यथा इतना अधिक भोजन करने के लिए अपरिचित हैं। इसलिए, अपने भोजन को पूरे दिन में 3 के बजाय 5 या 6 छोटे बच्चों में विभाजित करें। अपने भोजन का सेवन हर 3 घंटे में करें और अपने पेय पदार्थों को अपने भोजन से 30 मिनट पहले या बाद में पियें। इससे आपको अपने भोजन के पक्ष में जगह रखने में लाभ होगा और साथ ही आप अपनी थाली में जो कुछ भी पड़ा है उसे समाप्त करने की अनुमति देंगे।
- व्यायाम करें ::
दुबला मांसपेशियों और बाध्य वसा लाभ बढ़ाने में आपकी सहायता के लिए अपने वजन बढ़ाने की दिनचर्या में प्रतिरोध व्यायाम शामिल करें। हर एक प्रमुख मांसपेशी सेट को 2 से 3 दिन साप्ताहिक रूप से काम करना, साथ ही आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण कार्य की 8 से 12 प्रतिकृति को पूरा करना। सबसे बड़े परिणामों के लिए अपने बछड़ों, बट, जांघों, पेट, छाती, पीठ, कंधों, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स को सामान्य आधार पर प्रयास करने का ध्यान रखें।
- पर्याप्त नींद या आराम:
7 दिनों में तेजी से वजन बढ़ाने में सक्षम होने के लिए हर रात 8 से 9 घंटे की नींद लेना बेहद जरूरी है और वह भी स्वस्थ तरीके से। आपको यह जानना होगा कि जब आप सो रहे होते हैं तो आपकी मांसपेशियों का पुनर्निर्माण और नवीनीकरण होता है। याद रखें, अगर आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलेगा तो आपको अपने आहार के साथ-साथ व्यायाम से भी लाभ नहीं मिलेगा। तो, आराम करो! यह एक हफ्ते में वजन बढ़ाने का सबसे आसान और बेहतरीन तरीका है।
- प्रोटीन का सेवन करें:
वजन बढ़ाने में प्रोटीन प्रमुख भूमिका निभाता है; इसलिए अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करें। आपके आहार में प्रोटीन के रूप में लगभग 25% कैलोरी होती है, अन्यथा प्रतिदिन 188 ग्राम प्रोटीन किस समय पर 3,000-कैलोरी आहार का सेवन करता है।
- भारोत्तोलन:
क्या आप जानना चाहते हैं कि वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज से 1 हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं? भारोत्तोलन जैसे व्यायाम के बिना जो भी वजन बढ़ेगा वह मोटा होगा। इस प्रकार, भारोत्तोलन के साथ उचित आहार को पूरक करना महत्वपूर्ण है। सप्ताह में 3 से 4 बार व्यायाम करना जरूरी है। कठिन अभ्यास करें और उसके बाद अगले अभ्यासों के लिए सुधार करें। डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, बेंट-ओवर रो, स्क्वैट्स, मिलिट्री प्रेस और चिन-अप्स जैसे बड़े मूवमेंट करें।
ये सभी गतिविधियां या व्यायाम वजन बढ़ाने में आपकी सहायता करने के लिए उन अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में जलाने में मदद करते हैं। ये बहु-संयुक्त लिफ्ट हैं जो आपकी संरचना को परेशान करेंगी और साथ ही आपके शरीर को विकास के लिए प्रेरित करेंगी। बेहतर होने के इरादे से आपको मजबूत ताकत हासिल करने की जरूरत है।
- ढेर सारा पानी पिएं:
निर्जलीकरण सभी प्रकार की फिटनेस समस्याओं के लिए जिम्मेदार है, साथ ही जिम के पास कम रहने की शक्ति भी है। इसलिए, हर दिन लगभग आधा गैलन पानी पिएं क्योंकि जिस ऊर्जा को आप वजन हासिल करना चाहते हैं, उसके लिए पानी की आवश्यकता होती है। जैसा कि यह भी है, प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 8 से 10 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। खूब पानी पीने से आपको 1 हफ्ते में वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- खराब फैट से बचें:
अगर आप एक हफ्ते में वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इसके लेस ऑफ ट्रॅन के फैट्स में गोलियों की तरह गुड फैट्स चुनें। इसलिए चिप्स, कैंडी और केक और अन्य मिठाइयों और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। प्रोटीन में उच्च और साथ ही कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चिकन स्तन, टूना मछली और अतिरिक्त समुद्री भोजन, सब्जियां, फल, टर्की, और दुबला मांस आदि हैं।
- कैलोरी की खपत बढ़ाएं:
एक हफ्ते में आप वास्तव में 2 पाउंड प्राप्त कर सकते हैं यदि आप नियमित रूप से अपने शरीर के जलने से 1,000 कैलोरी अतिरिक्त लेते हैं। इसका कारण यह है कि प्रतिदिन 1,000 पूरक कैलोरी के बराबर सेवन आपको मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए किस समय एक शक्ति-प्रशिक्षण योजना के साथ जुड़ता है। पोषक तत्वों से भरपूर और साथ ही उच्च कैलोरी, अखरोट का मक्खन, एवोकाडो, बीज, ह्यूमस और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों का चयन करें। अपने कैलोरी खाने को बढ़ाने के लिए पुलाव, पेय, और सूप या मैश किए हुए आलू में संपीड़ित दूध डालें।
- गिनती में मदद करता है:
सामान्य दैनिक आधार पर आराम करने वाली अपनी कैलोरी की गणना करें। केवल आपको अपने द्वारा ली गई कैलोरी की गणना करनी है और इन दिनों अपनी कैलोरी पर नज़र रखना मुश्किल नहीं है, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि बहुत सारे मुफ्त मोबाइल एप्लिकेशन उपलब्ध हैं जो आपके लिए काम करते हैं। कुछ समय लें और सुनिश्चित करें कि आपको यथासंभव सटीक होना है। इसके अलावा, हर दूसरे दिन अपना वजन करें। वजन बढ़ाने के लिए यह एक आसान उपाय है।
- बिस्तर पर जाने से पहले कुछ दूध पिएं:
सोने से 30 मिनट पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण लें। इसलिए, नींद के दौरान कैलोरी आपके साथ जुड़ने की संभावना है और आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन का पतन कम हो जाता है। सोने से पहले एक गिलास दूध का सेवन भी एक हफ्ते में वजन बढ़ाने में मदद करता है।
- अपने भोजन को बुद्धिमानी से चुनें:
एक हफ्ते में वजन बढ़ाना निश्चित रूप से कोई आसान काम नहीं है, हालांकि ऐसा लग सकता है। वजन बढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आपके पेट पर इंच बढ़ रहे हैं; यह आनुपातिक और स्वस्थ तरीके से होना चाहिए। इसके लिए आपको अपने भोजन का चुनाव सोच-समझकर करना चाहिए। अपने फाइबर सेवन को उस मात्रा तक सीमित करें जो यह मल त्याग में सहायता करता है और कब्ज को रोकता है। वनस्पति और घी जैसे खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि वे आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। विटामिन और खनिजों की अच्छी खुराक पाने के लिए अपने आहार में खूब सारे फल और सब्जियां शामिल करें।
- यह नाश्ता करने का समय है:
एक हफ्ते में वजन बढ़ाने का एक और आसान उपाय है कि आप अपने आहार में हाई-कैलोरी स्नैक्स शामिल करें। पूरे दिन में आधा कप नट्स खाने से आपको लगभग 500 कैलोरी मिलती है। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो बादाम और किशमिश जैसे मेवे बेहद फायदेमंद होते हैं क्योंकि कैलोरी के अलावा ये आपको अन्य पोषक तत्वों की अच्छी खुराक भी प्रदान करते हैं। स्मूदी एक स्वस्थ नाश्ता भी बनाती है जो आपको भोजन के समय के बीच में भरा हुआ रखेगा। स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए मूंगफली का मक्खन और केला उदारतापूर्वक शामिल करें।
- धूम्रपान छोड़ें:
धूम्रपान के हानिकारक प्रभावों के बारे में सभी जानते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान आपकी भूख को पूरी तरह से खत्म कर देता है। इसलिए अगर आप एक हफ्ते में वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अपनी धूम्रपान की आदत को पूरी तरह से छोड़ना होगा। हालांकि, अगर आप सिगरेट के बहुत आदी हैं, तो कम से कम कोशिश करें कि खाने से पहले धूम्रपान न करें।
- तनाव से रहें दूर:
अगर आप जल्दी वजन बढ़ाना चाहते हैं तो तनाव एक बड़ी बाधा साबित हो सकता है। खुश रहना न केवल आपके प्रयासों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा बल्कि आपको इस प्रक्रिया में प्रेरित भी रखेगा। अगर आपका काम आपको लंबे समय तक बाहर रहने की मांग करता है, तो इसे आपको परेशान न करने दें। बस उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हर समय अपने साथ रखें और जितना हो सके उतना खाएं। वजन बढ़ाने का यह एक और आसान तरीका है।
- मोटा होने के लिए स्मूदी पिएं:
वजन बढ़ाने के लिए गोलियां लेने की बजाय स्मूदी का सेवन करें। अपने डाइट प्लान में स्मूदी को शामिल करें, इससे आपका वजन बढ़ाने का काम एक स्वादिष्ट यात्रा बन जाएगा। स्मूदी में दही, प्रोटीन पाउडर, बादाम मक्खन, सोया दूध, नट्स, फल आदि शामिल हो सकते हैं। उपलब्ध विभिन्न पौष्टिक खाद्य पदार्थों का संयोजन बनाएं और अपनी स्मूदी बनाएं जो एक पौष्टिक मध्य-भोजन के रूप में कार्य करेगी।
- मास गेनर शेक को अपनी दिनचर्या में शामिल करें:
मास गेनर शेक प्रोटीन से भरपूर होते हैं जो बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप वेट ट्रेनिंग कर रहे हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण में सहायता करते हैं और आपके शरीर को एक टोंड लुक देते हैं न कि फ्लैब्स। कसरत के बाद की अपनी दिनचर्या में मास गेनर शेक जोड़ने से आप मजबूत दिखेंगे और महसूस करेंगे और दैनिक अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता का भी ध्यान रखेंगे। सर्वोत्तम मास गेनर शेक के लिए अपने ट्रेनर से परामर्श करें जो आपके शरीर, कसरत की दिनचर्या और वजन बढ़ाने के लक्ष्य को देखते हुए आपके लिए उपयुक्त होगा।
वजन बढ़ाने की प्रक्रिया के दौरान किन चीजों से बचना चाहिए:
एक व्यवस्थित वजन बढ़ाने के लिए, उपरोक्त युक्तियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के अलावा कुछ ऐसी चीजें हैं जिनसे आपको बचने की भी आवश्यकता है। वे इस प्रकार हैं:
वजन बढ़ाने के लिए तनाव लेने से बचें। बहुत अधिक तनाव लेने से प्रक्रिया धीमी हो सकती है।
धूम्रपान और शराब पीने से भूख कम लगती है और इसलिए वजन बढ़ाने के मिशन के दौरान इससे बचना सबसे अच्छा है।
एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करें और अपने आहार में जंक शामिल न करें क्योंकि आप पतले हैं और तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं। हालांकि यह आपकी तुरंत मदद कर सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से लंबे समय के लिए अच्छा नहीं होगा।
वजन बढ़ाने के दौरान याद रखने योग्य बातें:
वजन घटाने की तरह, वजन बढ़ना किसी चमत्कार से नहीं हो सकता। यह एक लंबी अवधि की प्रक्रिया है, और आपको लगातार और प्रेरित रहने की जरूरत है।
स्वस्थ वजन हासिल करना दिनों या हफ्तों की प्रक्रिया नहीं है बल्कि वास्तव में इसमें महीनों और कभी-कभी सालों भी लग जाते हैं। एक स्वस्थ दिनचर्या का पालन करें, और चीजें धीरे-धीरे बदल जाएंगी।
अपने हर काटने की गिनती करें। कुछ सोने के नाश्ते जैसे मूंगफली या बादाम शामिल करें जो कैलोरी में उच्च हों और उसी के छोटे हिस्से भी मायने रखेंगे।
वजन बढ़ना एक क्रमिक प्रक्रिया होनी चाहिए, और आपको चमत्कार होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। वजन बढ़ाने का मुख्य मंत्र एक दिन में अधिक कैलोरी का उपभोग करना है जितना कि आपका शरीर बर्न करने में सक्षम है। इससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। वजन बढ़ाने के ये प्रभावी टिप्स आपको स्वस्थ तरीके से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। आप 1 सप्ताह में कुछ पाउंड बढ़ा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण और स्थायी परिवर्तन तभी देखा जा सकता है जब आप प्रेरित रहें और एक सख्त शासन का पालन करें। एक लक्ष्य निर्धारित करें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए केंद्रित रहें।
