क्या आपकी पतली काया आपको शर्मिंदा कर रही है? वैसे तो वजन कम करना कई लड़कियों का सपना होता है, लेकिन कुछ ऐसी भी होती हैं जो वजन बढ़ाने के टिप्स ढूंढती हैं। आपके पतले फिगर में मांसपेशियों का एक स्वस्थ जोड़ आपके शरीर के रूप और स्वास्थ्य को जोड़ देगा। लड़कियों में वजन बढ़ाने के लिए इस लेख में दिए गए मार्गदर्शन के साथ, आप जल्दी से अपने शरीर में बहुत जरूरी पाउंड जोड़ सकते हैं।
खराब आहार व्यवहार, खाद्य पदार्थों का वंचित चयन, अधिक महत्वपूर्ण शारीरिक गति, त्वरित चयापचय कुछ ऐसे कारक हैं जो लड़कियों को बेहद पतला बनाते हैं। इन आसान टिप्स को अपनाकर आप जल्दी और स्वस्थ वजन बढ़ा सकते हैं।
लड़कियों में कम वजन की जटिलताएं:
कम कैलोरी, कुपोषित आदि का सेवन करने से लड़कियों का वजन कम हो सकता है। यहां कम वजन वाली लड़कियों के लिए कुछ सामान्य जटिलताओं की सूची दी गई है:
बच्चों को स्वस्थ विकास के लिए सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। कम वजन होने से विकास और विकास में देरी हो सकती है, खासकर बच्चों में।
शरीर के कम वजन के साथ विटामिन डी की कमी होने पर हड्डियां कमजोर होने और ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना रहती है।
कम वजन वाली महिलाओं और लड़कियों में कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है, जिससे वे कई बीमारियों की चपेट में आ सकती हैं।
कम वजन होने से विटामिन की कमी की एक श्रृंखला हो सकती है जो कुछ लोगों में सिरदर्द, थकान और चक्कर आ सकती है।
अनियमित माहवारी एक और समस्या है जो शरीर के कम वजन के कारण हो सकती है, जिससे महिलाओं में बांझपन की समस्या हो सकती है।
शरीर का कम वजन दांतों और मसूड़ों के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है और बालों के झड़ने का कारण बन सकता है।
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पतली लड़की के लिए स्वस्थ वजन कैसे प्राप्त करें:
अपनी दिनचर्या में बदलाव करके पतली लड़कियों के लिए वजन बढ़ाने के त्वरित उपाय यहां दिए गए हैं।
- स्वस्थ खाना पकाने के तेल चुनें:
हमारे शरीर के सबसे बुरे दुश्मनों में से एक प्रसंस्कृत तेल है। वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ तरीके की तलाश में, स्वस्थ तेलों जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकैडो तेल का सेवन करना महत्वपूर्ण है (1)। ये तेल आपको स्वस्थ वजन और द्रव्यमान हासिल करने में मदद करते हैं क्योंकि वे कैलोरी में अविश्वसनीय रूप से घने होते हैं।
- हेल्दी शेक और स्मूदी पिएं:
हाई-कैलोरी स्मूदी और हेल्दी ड्रिंक्स का सेवन लड़कियों के लिए सबसे अच्छे वजन बढ़ाने वालों में से कुछ हैं। ये स्वस्थ पेय न केवल आपको कुछ पाउंड हासिल करने में मदद करते हैं बल्कि आपके शरीर को बहुत जरूरी पोषण भी देते हैं।
पतली लड़कियों के लिए अपने नियमित भोजन से सभी आवश्यक कैलोरी प्राप्त करना बहुत मुश्किल होता है, और इसलिए उन अतिरिक्त कैलोरी की खपत के लिए भोजन के बीच उच्च कैलोरी वाली स्मूदी जोड़ना सबसे अच्छा है।
स्ट्रॉबेरी एवोकैडो स्मूदी, स्ट्रॉबेरी केला पीनट बटर स्मूदी कुछ उच्च कैलोरी वाली स्मूदी का एक उदाहरण है।
- हाई-कार्ब डाइट लें:
आपके शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं (3)। यद्यपि कार्ब्स की खपत के आसपास बहुत अधिक नकारात्मकता है, वे आपके शरीर को पनपने, जीवित रहने और ठीक से काम करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। कार्बोस के असंसाधित और संपूर्ण खाद्य स्रोतों को शामिल करना आवश्यक है जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे हैं:
मीठे आलू।
ब्राउन राइस।
जई।
आम।
सेब।
तिथियां।
किशमिश।
गोजी जामुन।
- स्वस्थ नाश्ता:
भोजन के बीच नाश्ता करना हम में से कई लोगों के बीच एक सामान्य घटना है, चाहे वह किसी भी उम्र का हो। यदि आप वजन बनाए रखने और बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स को शामिल करके कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने का सही तरीका है। अपने अंतिम भोजन के लगभग 2-3 घंटे के बाद प्रोटीन, वसा और कार्ब्स के संयोजन से युक्त एक छोटा भोजन करने से एक पतली लड़की के लिए वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
- अतिरिक्त भोजन का सेवन करें:
एक दुबली-पतली लड़की के लिए मसल्स हासिल करने के लिए कैलोरी और कार्ब्स के सेवन पर नजर रखना जरूरी है। कैलोरी से भरपूर जंक फूड खाने से आपको अस्थायी रूप से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है लेकिन स्वस्थ तरीके से नहीं। इसलिए जंक फूड को स्वस्थ खाद्य पदार्थों जैसे दही, पास्ता, केला, मिल्कशेक आदि से बदलें जो कैलोरी से भरपूर और पौष्टिक हों।
आप सामन, अखरोट, सन, टूना भी शामिल कर सकते हैं जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे पोल्ट्री, बीज, फलियां, नट्स और लीन मीट को अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।
- तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ:
एक पतली लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए, फलों के रस, मिल्कशेक, सोया दूध जैसे गैर-कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन सबसे अच्छा पानी का विकल्प है। इन पेय पदार्थों में पोषण के साथ-साथ उच्च मात्रा में कैलोरी होती है जो आपके शरीर को स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाती है।
याद रखने वाली एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि हर भोजन के 10 मिनट बाद और भोजन से पहले भी पानी नहीं पीना चाहिए। आपके शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए पूरे दिन में 8 से 10 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
- अपने कैलोरी खाने को बढ़ावा दें:
कैलोरी का सेवन लड़कियों के लिए घर पर वजन बढ़ाने की कुंजी है। एक सप्ताह में एक पाउंड प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी कैलोरी खपत को 500-1000 कैलोरी प्रति दिन (5) तक बढ़ाने की आवश्यकता है। केवल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप स्वस्थ रूप से अपना लक्ष्य वजन प्राप्त कर सकते हैं। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं::
प्रोटीन जैसे रेड मीट, पोर्क, चिकन, सैल्मन, अंडे, पनीर, फुल-फैट दही, आदि।
कार्बोहाइड्रेट जैसे आलू, होल ग्रेन पास्ता, होल ग्रेन ब्रेड आदि।
वसा जैसे नट्स और नट बटर, उच्च वसा वाले चीज, एवोकाडो आदि।
- पर्याप्त मात्रा में नींद लें:
स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए एक उचित आहार और नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, लेकिन ये सभी अभ्यास बिन में जाते हैं यदि आपको आवश्यक मात्रा में नींद नहीं आती है। पौष्टिक और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कम से कम 8 घंटे की नींद लेना जरूरी है।
- व्यायाम करें:
अपने शरीर को फिट और स्वस्थ रखने के लिए, किसी के लिए भी, चाहे वह किसी भी उम्र और लिंग का हो, कसरत सत्र आवश्यक है। वजन प्रशिक्षण प्राप्त करके, आप कैलोरी को मांसपेशियों में परिवर्तित करने में सक्षम होंगे, जिससे आपके शरीर को स्वस्थ तरीके से बढ़ाया जा सकेगा। आप अपने शरीर में अतिरिक्त पाउंड जोड़ पाएंगे और इसे टोंड बना पाएंगे।
- सप्लीमेंट्स पर वेट पुट:
यद्यपि पतली लड़कियों को वजन बढ़ाने में मदद करने में खाद्य पदार्थ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, पूरक आहार का उपयोग करना भी सहायक हो सकता है। ये सप्लीमेंट न केवल मांसपेशियों में सुधार का समर्थन करते हैं बल्कि आपको कुशलतापूर्वक बॉडी मास बनाने में मदद करते हैं। अपने आहार में सप्लीमेंट्स को शामिल करने के कुछ बेहतरीन तरीकों में मिल्कशेक में प्रोटीन पाउडर शामिल करना शामिल है, जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेगा और वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
बाजार में वजन बढ़ाने वाले कई सप्लीमेंट्स उपलब्ध हैं जो बहुत मददगार हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में किसी भी पूरक आहार की कोशिश करने से पहले एक पेशेवर से परामर्श लें।
- बार-बार सेवन करें:
हम सभी भोजन के रूप में दिन में तीन बार भोजन का सेवन करते हैं। लेकिन अगर आप एक पतली लड़की हैं जो वजन बढ़ाने का तरीका ढूंढ रही हैं, तो अपने भोजन को छह भागों में विभाजित करने का प्रयास करें ताकि आप हर चीज का पूरा सेवन कर सकें। यह प्रक्रिया आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने में मदद करती है, इसलिए मूंगफली के मक्खन के साथ केला, एक गिलास दूध और पूरे गेहूं के टोस्ट जैसे खाद्य पदार्थों के तीन सेट शामिल करने का प्रयास करें।
- अतिरिक्त डेयरी लें:
दुबली-पतली लड़कियों में वजन बढ़ाने का एक और प्रभावी तरीका है आइसक्रीम, पनीर, दही आदि जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन बढ़ाना; आप अपने भोजन में पर्याप्त मात्रा में पनीर शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए अपने सूप में चीज़ का विज्ञापन करें और अपने सैंडविच में कैसरोल का विज्ञापन करें, अपने मुड़े हुए अंडे में चेडर चीज़ डालें, अपने डेसर्ट में उच्च वसा वाले दूध का विज्ञापन करें।
- प्रोटीन खाने को बढ़ाएं:
पतली लड़कियों के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए प्रोटीन शामिल करना एक प्रभावी तरीका है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के कुछ बेहतरीन उदाहरण अंडे, जानवरों का जिगर, दूध और प्रोटीन शेक (8) हैं। अगर आप शाकाहारी हैं तो आप प्रोटीन की गोलियों का भी सेवन कर सकते हैं। अपनी मांसपेशियों का विस्तार करने के लिए विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे मटन, लीन मीट, पोल्ट्री, बीज, फलियां और नट्स को शामिल करने का प्रयास करें।
तो, ये कुछ टिप्स हैं जो लड़कियों को स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने में मदद करती हैं। आगे की हलचल के बिना, अपने लिए एक भोजन योजना तैयार करें और एक उचित व्यायाम दिनचर्या के साथ सभी पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिसके परिणामस्वरूप अस्थायी परिणामों के बजाय उचित मांसपेशियों की वृद्धि होगी। अगर इस लेख ने आपकी मदद की है तो हमें बताना न भूलें!
क्या स्वस्थ वजन माप सभी के लिए समान है?
उत्तर: नहीं। चाहे वे छोटे हों या लंबे, पुरुष या महिला अलग-अलग लोगों के स्वस्थ वजन माप अलग-अलग होते हैं। जातीय पृष्ठभूमि, दुबली मांसपेशियों की मात्रा, उम्र कुछ अन्य कारक हैं जो किसी व्यक्ति के स्वस्थ वजन को निर्धारित करने में अंतर करते हैं।
दुबली-पतली लड़की का वज़न कैसे बढ़ता है?
उत्तर: यह लेख आपको एक अंतर्दृष्टि देता है कि आप लड़कियों के लिए स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में क्या शामिल कर सकते हैं। खाली कैलोरी का सेवन करने के बजाय, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आपको वजन बढ़ाने और इसे बनाए रखने में मदद करेंगे।
