वजन बढ़ना या वजन कम होना सिर्फ महिलाओं तक ही सीमित नहीं है। पुरुषों को कई स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है, जिन्हें हम में से कई या तो अनदेखा कर देते हैं या जिनके बारे में उचित जानकारी नहीं होती है। न केवल मोटापा बल्कि कम वजन होने से भी कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। उचित कसरत व्यवस्था के साथ प्रसारित पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का सेवन करके पुरुष अपना वांछित वजन प्राप्त कर सकते हैं।
ऐसे कई लेख हैं जो आपको वजन कम करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शन देते हैं, लेकिन यह लेख आपको पुरुषों के लिए स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम सुझाव देता है। इस लेख में बताए गए आसान से टिप्स को फॉलो करके आप मसल्स के विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं।
कम वजन होने के कारण::
कई कारणों से पुरुषों का वजन कम होता है, और कुछ अंतर्निहित समस्याएं हो सकती हैं। कारणों में से कुछ हैं:
अगर परिवार में कम वजन होने का इतिहास चलता है।
उच्च चयापचय होने पर भी आप उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ खाने पर भी वजन नहीं बढ़ा सकते हैं।
जो लोग कठोर गतिविधियों जैसे एथलीट, धावक आदि में संलग्न होते हैं, उनके शरीर का वजन कम हो सकता है क्योंकि वे महत्वपूर्ण कैलोरी जलाते हैं।
कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां जैसे थायराइड विकार, कैंसर, मधुमेह, पाचन रोग व्यक्ति की भूख को कम कर सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप पुरुषों में वजन कम हो सकता है।
भोजन का सेवन व्यक्ति के खराब मानसिक स्वास्थ्य से प्रभावित होता है, जिसके परिणामस्वरूप कई लोगों का वजन कम होता है।
पुरुषों के लिए तेजी से वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम सुझाव ::
यहां उन युक्तियों की सूची दी गई है जो पुरुषों को जल्दी और स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने में मदद कर सकती हैं:
- दूध पिएं::
अपने आहार में दूध को शामिल करना पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। दूध खनिज, विटामिन और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है (1)।
स्किम्ड दूध को पूरे दूध से बदलने से आपका शरीर सभी आवश्यक पोषक तत्वों से भर जाता है और पुरुषों को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, और कम से कम 60 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है। दूध का सेवन दलिया या अनाज के साथ किया जा सकता है, और इसमें विटामिन डी और ए की उच्च मात्रा होती है।
- कॉफी के साथ क्रीम::
कॉफी दुनिया भर में आमतौर पर पिए जाने वाले पेय पदार्थों में से एक है। इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो आवश्यक मात्रा में लेने पर आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखते हैं। लेकिन अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो सिर्फ कॉफी से काम नहीं चलेगा। इसका सही समाधान है अपनी दैनिक कॉफी में व्हीप्ड क्रीम मिलाना जो आपके पेय में मलाई जोड़ता है।
भारी व्हिपिंग क्रीम के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले विटामिन और खनिज कैलोरी में उच्च होते हैं और आपके शरीर में महत्वपूर्ण वजन जोड़ते हैं।
- पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें ::
आपके शरीर के स्वास्थ्य को बनाने या तोड़ने में आहार एक आवश्यक भूमिका निभाता है। एक अच्छी तरह से भोजन करें जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की अच्छी मात्रा शामिल हो, जो आपको स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है (2)।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कार्ब्स और वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करना (3)। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी से भरपूर होते हैं और आपको पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कार्ब्स और वसा प्रचुर मात्रा में होते हैं, वे हैं:
चावल।
फुल फैट दही।
पनीर।
एवोकैडो।
पूरे अंडे।
साबुत अनाज।
- भार प्रशिक्षण पर ध्यान दें::
वजन प्रशिक्षण पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने का एक और तरीका है। यह प्रक्रिया आपकी मांसपेशियों को अधिक व्यापक और अधिक मजबूत बनाने में मदद करती है। आप या तो वजन प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण घर पर प्राप्त कर सकते हैं या जिम ज्वाइन कर सकते हैं। एक पेशेवर प्रशिक्षक और उचित आहार के मार्गदर्शन में, आप मांसपेशियों का वजन बढ़ाएंगे जो आपको मजबूत और स्वस्थ बनाता है। वजन प्रशिक्षण के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं:
शुरू में पुश-अप्स जैसे प्रतिरोध अभ्यासों का अभ्यास करने का प्रयास करें और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
आप बारबेल या वज़न का एक सेट प्राप्त करके घर पर कसरत कर सकते हैं।
- कसरत विभिन्न स्नायु समूह ::
जब पुरुष वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वे मांसपेशियों के एक सेट पर बल्क अप करने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं। लेकिन एक क्षेत्र के बजाय, यह फायदेमंद है अगर आप अपनी सभी मांसपेशियों पर काम करना शुरू करते हैं। अपने पैरों, छाती, पेट, छाती, पीठ और बाहों पर समान रूप से ध्यान दें। सुनिश्चित करें कि आप सत्रों के बीच में आराम करते हैं, और एक दिन में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने के बजाय, उनके बीच घूमते रहें।
अपने सप्ताह की योजना बनाकर प्रत्येक मांसपेशी समूह को समान रूप से लक्षित करें।
आप एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक कार्यक्रम बना सकते हैं।
- प्रति दिन 3 से अधिक भोजन का सेवन करें ::
बहुत से लोग पर्याप्त कैलोरी का सेवन करने के बाद भी वजन नहीं बढ़ा पाते हैं क्योंकि उनका मेटाबॉलिज्म उच्च होता है। अगर इस वजह से आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो दिन भर में छह बार भोजन करना जरूरी है। भोजन छोटा और अत्यधिक पौष्टिक रखें। आप कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर ग्रेनोला बार, केला और पीनट बटर जैसे स्नैक्स का भी सेवन कर सकते हैं।
- कैलोरी की खपत में सुधार:
पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के सबसे अच्छे सुझावों में से एक है प्रति दिन कैलोरी की खपत को बढ़ाना। एक पौंड बॉडी मास हासिल करने के लिए आपको 3500 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। आप या तो दो अतिरिक्त भोजन जोड़कर या दो से तीन उच्च-कैलोरी स्नैक्स जोड़कर अपना कैलोरी खाना शुरू कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक सप्ताह में एक पाउंड बढ़ाने के लिए प्रति दिन कम से कम 2500 कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें ::
पुरुषों में स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन एक आदर्श तरीका है। आपको अपने वजन के हिसाब से 1.5 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो खाना चाहिए। एक अध्ययन के अनुसार, जब आप उच्च प्रोटीन आहार (6) का पालन करते हैं तो अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी आपकी मांसपेशियों में जमा हो जाती है। प्रोटीन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ हैं:
लाल मांस।
वसायुक्त मछली।
साबुत अनाज।
पूरे अंडे।
दालें और फलियां।
नट और बीज।
डेयरी उत्पाद।
- भारी वजन उठाना:
मांसपेशियों के निर्माण का एक और स्वस्थ तरीका है भारी वजन को नियंत्रित तरीके से उठाना – अपने लिए छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें, जो आपको उस वजन को बढ़ाने में मदद करेंगे जो आप धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। आप 90 पाउंड से शुरू कर सकते हैं और फिर उत्तरोत्तर बढ़ाकर 150 कर सकते हैं, जिससे आपका वजन पांच पाउंड बढ़ जाएगा। सुनिश्चित करें कि आप कुछ भी ज़्यादा न करें क्योंकि यह मांसपेशियों को खींच सकता है।
- अपने प्रतिनिधि कम करें:
जब आप वजन उठाते हैं तो रेप्स को कम करना पुरुषों में वजन बढ़ाने की कुंजी है। जबकि हल्के वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाते हैं, हैवीवेट के साथ कम प्रतिनिधि मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। हालांकि भारी वजन उठाने से मांसपेशियां बनती हैं, लेकिन यदि आप इसे अधिक करते हैं तो यह थका देने वाला हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप 20 से अधिक सेट नहीं करते हैं।
- अपने कार्डियो सत्रों को सीमित करें:
जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कार्डियो वर्कआउट एक सही विकल्प है। एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट आपके द्वारा हासिल की जाने वाली सभी कैलोरी को बर्न कर देगा; यदि आप स्वस्थ वजन बढ़ाना चाहते हैं तो कार्डियो सत्र से बचना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आपको अभी भी जरूरत है, तो अपने कार्डियो सत्रों को सीमित करना सुनिश्चित करें।
- शेक पीना:
जैसा कि पहले चर्चा की गई है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छा कसरत सत्र आवश्यक है। जो पुरुष स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए प्रोटीन शेक पीना एक उपयुक्त विकल्प हो सकता है। शेक पीने से कसरत सत्र के बाद सहनशक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है। इसलिए एक उत्कृष्ट कैलोरी सेवन पर केला, कुछ सूखे मेवे, या एक अच्छा एनर्जी शेक रखें।
- आराम करें:
हम सभी जानते हैं कि पुरुषों के लिए सहनशक्ति, ताकत और वजन के निर्माण के लिए उचित आहार और कसरत आवश्यक है। लेकिन कठोर कसरत सत्र के बाद आपके शरीर और मांसपेशियों को पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि प्रतिदिन समान मांसपेशियां काम न करें और समान द्रव्यमान वितरण के लिए मांसपेशियों को घुमाते रहें। एक ही मसल ग्रुप पर काम करने से पहले 48 घंटे का गैप जरूर लें।
- शारीरिक वसा का अनुपात:
वर्तमान शरीर के वजन पर नजर रखना पुरुषों में स्वस्थ वजन बढ़ाने की कुंजी है। यह आपको उन क्षेत्रों के बारे में एक विचार देता है जहां आपको और अधिक काम करने की आवश्यकता है। चर्बी बढ़ने के बजाय मांसपेशियों के रूप में वजन बढ़ाना, शरीर की चर्बी पर नजर रखना जरूरी है।
- पर्याप्त पानी पिएं:
आपके शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में कम से कम 8 से 10 गिलास पानी फैला कर पिएं। भोजन के 10 मिनट पहले या भोजन के 10 मिनट बाद पानी पीने से बचें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने भोजन का सही सेवन करें। पानी अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन जोड़ने में मदद करता है, उनके अवशोषण में प्रभावशाली भूमिका निभाता है।
- पर्याप्त नींद लें:
नींद एक और महत्वपूर्ण कारक है जो आपके शरीर के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। उचित नींद आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और नवीनीकरण में मदद करेगी, जिससे वे ठोस और अच्छी तरह से आराम कर सकेंगी। यह आसान लग सकता है लेकिन स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए हर रात कम से कम 6 से 8 घंटे की नींद अवश्य लें।
- अपनी दिनचर्या बदलें:
विभिन्न मांसपेशी समूहों में काम करके दिनचर्या में बदलाव करने से आपके शरीर को एक समान मांसपेशियों का लाभ मिलेगा। चूंकि अप्रयुक्त मांसपेशियां अधिक द्रव्यमान जमा करती हैं, इसलिए कसरत को कई मांसपेशी समूहों के बीच घुमाएं। यह पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने का एक और बेहतरीन तरीका है।
- धूम्रपान छोड़ें:
“धूम्रपान स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है” एक उद्धरण है जो हम सिगरेट के एक पैकेट पर पाते हैं। धूम्रपान न केवल आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है बल्कि स्वस्थ वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को भी शामिल करता है। जब आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो जीवनशैली में कुछ बदलाव करना जरूरी है। धूम्रपान न करने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों का वजन कम होता है। इसलिए जब आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो बेहतर होगा कि आप धूम्रपान छोड़ दें।
- अपनी प्रगति को ट्रैक करें:
अंतिम लेकिन कम से कम, आप अपनी प्रगति को ट्रैक करके खुद को प्रेरित रख सकते हैं। एक बार जब आप अपने शरीर में थोड़ा सा भी मांसपेशियों का लाभ देखते हैं, तो आप दिनचर्या से अधिक कुशलता से चिपके रहेंगे। इस तरह, आपको यह भी पता चल जाएगा कि आपको किन क्षेत्रों में काम करने की आवश्यकता है, और यदि आवश्यक हो, तो आप अपने आहार में कुछ और कैलोरी जोड़ सकते हैं।
पुरुषों के लिए स्वस्थ और स्थायी वजन बढ़ना रातोंरात नहीं होता है और इसके लिए लगातार प्रयास करने की आवश्यकता होती है। यदि आपका वजन कम है तो स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं विकसित होने की संभावना अधिक होती है। आप अपने द्वारा प्राप्त वजन को बढ़ाने और बनाए रखने में मदद के लिए एक निजी प्रशिक्षक की सहायता ले सकते हैं। अगर इस लेख ने आपकी मदद की है तो हमें बताना न भूलें!
