ऊपरी पेट की चर्बी अंतर-पेट के अंगों के आसपास आंत का वसा ऊतक (वैट) है। यह चिकित्सकीय रूप से केंद्रीय मोटापा के रूप में जाना जाता है और बढ़ती उम्र के साथ पुरुषों और महिलाओं दोनों में पाया जाता है। पीक मोटापे की दर 50 और 70 की उम्र के बीच होती है।
अनुवांशिकी, खराब खान-पान और गलत लाइफस्टाइल अपर बेली फैट के प्रमुख कारण हैं। ऊपरी पेट की चर्बी को कम करने के लिए स्पॉट रिडक्शन एक व्यवहार्य दीर्घकालिक विकल्प नहीं है। इसे स्वस्थ तरीके से कम करने का एकमात्र तरीका व्यायाम, स्वस्थ आहार और जीवनशैली में बदलाव है।
ऊपरी पेट की चर्बी कम करने के उपाय
ऊपरी पेट से वजन कम करने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है – व्यायाम, स्वस्थ आहार और जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान देना। इस प्रक्रिया को शुरू करने से पहले, अपनी स्थिति को बेहतर तरीके से जानने के लिए अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कमर की परिधि (डब्ल्यूसी) की गणना करें।
- ऊपरी शरीर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
ये अभ्यास स्पॉट रिडक्शन पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, लेकिन आपके कोर को मजबूत करने, इंच को कम करने और आपके शरीर को टोन करने में मदद करते हैं।
ए सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)
यह पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह न केवल वजन प्रबंधन और मोटापे को रोकने के लिए प्रभावी है, बल्कि यह आपके कार्डियोरेस्पिरेटरी स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। सूर्य नमस्कार में 12 आसन होते हैं।
लक्ष्य: पूरा शरीर
Steps ::
- अपने पैरों को एक साथ और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, चटाई के अंत में खड़े हो जाएं। अपनी छाती को फुलाएं और अपने कंधों को आराम देने के लिए रोल करें।
- सांस अंदर लें, हाथों को बगल की तरफ उठाएं और सांस छोड़ते हुए अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक प्रार्थना मुद्रा में मिला लें।
- सांस लेते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें पूरी तरह से पीछे की ओर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके बाइसेप्स आपके कानों को छूएं।
- सांस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए कमर से आगे की ओर झुकें। अपने सिर को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें और दोनों हथेलियों को अपने पैरों के बगल में जमीन पर रखें। अपने घुटनों को सीधा रखने की कोशिश करें।
- सांस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को जितना हो सके पीछे धकेलें, अपने घुटने को फर्श से स्पर्श करें। अपना सिर पीछे झुकाएं और देखें। आपका बायां पैर आपकी हथेलियों के बीच होना चाहिए, घुटने पर मुड़ा हुआ और फर्श पर लंबवत होना चाहिए।
- सांस अंदर लें और अपने बाएं पैर को पीछे धकेलें और अपने पूरे शरीर को संरेखित करें।
धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक साथ दबाएं, सांस छोड़ें, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें, और अपनी ठुड्डी और छाती को फर्श पर टिकाएं। - आगे की ओर तब तक खिसकें जब तक कि आपकी छाती और ठुड्डी कोबरा मुद्रा में न आ जाएं और आपकी कोहनी मुड़ी हुई न हो जाए। आपके कंधे आपके कानों से दूर होने चाहिए। इस मुद्रा में 5 सेकेंड तक रहें।
- सांस छोड़ें और अपने कूल्हों और टेलबोन को ऊपर उठाकर उल्टे-V स्थिति में बनाएं। आपके दोनों पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए और आपके घुटने सीधे होने चाहिए। इस पोजीशन में रहते हुए अपनी नाभि को देखने की कोशिश करें।
- सांस अंदर लें और अपने दाहिने पैर को अपनी हथेलियों के बीच खींचें। आपका बायां पैर फर्श को छूना चाहिए। अपने कूल्हों को नीचे रखें और देखें।
- अपने बाएं पैर को अपनी हथेलियों के बीच ले आएं। आपकी हथेलियां फर्श को छू रही होनी चाहिए और आपका सिर आपके घुटनों पर होना चाहिए।
- सांस अंदर लें, हाथों को ऊपर उठाएं और पीछे की ओर झुकें। अपने कूल्हों को थोड़ा बाहर की ओर धकेलें।
- सांस छोड़ते हुए हाथों को नीचे लाएं। अपने शरीर को सीधा करें और आराम करें और अपने शरीर के सभी हिस्सों में खिंचाव महसूस करें।
बी प्लैंक होल्ड
लक्ष्य: ऊपरी पेट, जांघ और हाथ।
Steps ::
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर रखकर पेट के बल लेट जाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने अग्रभागों को जमीन पर रखें। अपनी कोहनी को अपने कंधों से संरेखित करें।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें।
- अपने कोर और ग्लूट मसल्स को कस लें। अपने एब्स और हिप्स को जमीन से ऊपर उठाएं। उन्हें आपके कंधों के साथ संरेखित किया जाना चाहिए।
- अपने हिप्स को आगे की ओर फ्लेक्स करें और इस पोजीशन में 30 सेकेंड्स के लिए रुकें।
- 30 सेकंड के होल्ड के साथ इन 3 राउंड का अभ्यास करें।
C. साइकिल की कमी
लक्ष्य: पेट, कूल्हे, और तिरछा।
Steps ::
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पूरे शरीर को आराम दें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। उन्हें अपनी गर्दन के ठीक ऊपर इंटरलॉक करें।
- दोनों घुटनों को मोड़कर पेट के पास ले आएं।
- अपने कंधों और सिर को उठाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के करीब लाएं। अपने बाएं पैर को अपने पेट पर वापस लाएं।
- इसके साथ ही अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के करीब लाएं। अपने दाहिने घुटने को वापस अपने पेट पर ले आएं। यह एक सेट पूरा करता है
- प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
D. रूसी ट्विस्ट
लक्ष्य: कोर, तिरछा और रीढ़।
Steps ::
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर योगा मैट पर बैठ जाएं।
- अपने कोर को कस लें, पीछे की ओर झुकें और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपने दोनों पैरों को फर्श से 45° के कोण पर उठाएं।
- अपने हाथों को सामने की ओर उठाएं और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ मोड़ें। आपके पैर 45° के कोण पर स्थिर होने चाहिए।
- दूसरी तरफ मुड़ें। आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी टखनों को पार कर सकते हैं। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
- प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
E. पैर उठाना
लक्ष्य: पेट और कोर।
Steps ::
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने दोनों हाथों – हथेलियों को नीचे की ओर – अपने शरीर के बगल में जमीन पर रखें। आपके पैर सीधे होने चाहिए।
- अपने दोनों पैरों को सीधे छत की ओर उठाएं जब तक कि आपका बट फर्श से न आ जाए। आप अपनी हथेलियों को इसके नीचे रखकर अपने बट को सहारा दे सकते हैं।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें लेकिन जमीन को पूरी तरह से न छुएं।
- प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- स्लिमर यू के लिए अपना रास्ता खाएं
आहार भी एक प्रमुख कारक है जो आपको आकार में वापस लाने में मदद कर सकता है। एक उचित आहार आपको पतला और स्वस्थ रखने में काफी मदद कर सकता है। बार-बार खाएं, लेकिन बड़े भोजन खाने और अपने पाचन तंत्र पर बोझ डालने के बजाय छोटे भोजन का सेवन करें।
20 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं पर मेडिकल यूनिवर्सिटी वियना में किए गए एक अध्ययन ने साबित किया कि एरोबिक व्यायाम के साथ कैलोरी की कमी वाले आहार का पालन करने से शरीर की चर्बी कम हो सकती है।
पेट के ऊपरी उभार को कम करने के लिए आप अपने आहार में कुछ बदलाव कर सकते हैं:
हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। बिंगिंग पर अंकुश लगाने के लिए आपके स्नैक्स अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होने चाहिए।
अनाज को दिन में कम से कम 1-2 बार साबुत अनाज से बदलें।
अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें, जैसे मेवा, बीज और घी।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक से अधिक सेवन करें और रोजाना 1-2 बार फलों का सेवन करें।
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलें जो स्वस्थ हों और आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करें।
तैलीय और जंक फूड जैसे चिप्स, बेक किए गए उत्पाद, कुकीज और मिठाई से बचें। उन्हें ताजे फल और सब्जियों से बने सलाद से बदलें।
नमक का सेवन कम करें।
पानी सबसे अच्छा पेय है। एयरेटेड सोडा या एनर्जी ड्रिंक लेने के बजाय सादा पानी पिएं। पानी आपके शरीर को साफ करता है और सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, जिससे आप स्लिम और हाइड्रेटेड रहते हैं।
- अपनी जीवन शैली बदलें
जब ऊपरी पेट की चर्बी को कम करने और अपने वजन को प्रबंधित करने की बात आती है, तो कुछ जीवनशैली में बदलाव से फर्क पड़ सकता है। यहां कुछ बदलाव दिए गए हैं जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं:
ए. तनाव से निपटें: तनाव के कारण नमक और चीनी की लालसा हो जाती है। चूहों पर एक अध्ययन ने साबित किया कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ (लार्ड) हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रतिक्रियाओं को विनियमित करके तनाव को कम करते हैं। यह उपरोक्त लालसा और वजन बढ़ने की व्याख्या करता है जिससे वे आगे बढ़ते हैं।
चिंता और तनाव से निपटने का तरीका सीखना इन ट्रिगर्स को काट सकता है और आपको एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने में मदद कर सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो ट्रिप्टोफैन से भरपूर हों जैसे चिकन, सोयाबीन, नट्स, केला। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन (एक अच्छा महसूस करने वाला हार्मोन) का अग्रदूत है। इस प्रकार, ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
आप अपने तनाव को कम करने के लिए गहरी सांस लेने के व्यायाम, ध्यान और रोजाना 30 मिनट तक चल सकते हैं।
B। एक दिन में कम से कम 7 घंटे की नींद लें
शांतिपूर्ण नींद चयापचय और न्यूरोएंडोक्राइन फ़ंक्शन का एक महत्वपूर्ण न्यूनाधिक है। अपर्याप्त नींद को भूख, भूख और कैलोरी-घने, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले भोजन की लालसा से जोड़ा गया है। इसलिए, दिन में कम से कम 7 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
ऊपरी पेट की चर्बी न केवल अस्वस्थ है, बल्कि आपकी आत्म-छवि और मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है। यदि आप सोच रहे हैं कि ऊपरी पेट की चर्बी क्या होती है, तो अगला भाग देखें।
ऊपरी पेट के वजन बढ़ने के कारण
पेट के ऊपरी हिस्से में वजन बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं। सबसे आम कारण हैं::
अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें
बिना शारीरिक व्यायाम के एक गतिहीन जीवन शैली
नींद की कमी
एक तनावपूर्ण जीवन शैली का नेतृत्व करना जो शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के तनावों पर अधिक हो
धीमी चयापचय दर के साथ बढ़ती उम्र
निष्कर्ष ::
यदि आप ऊपरी पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना और उनके प्रति लगन से काम करना महत्वपूर्ण है। अपर एब वर्कआउट पर हर दिन 30 मिनट बिताएं। जब आप अपने ऊपरी शरीर के वजन को कम करने की कोशिश कर रहे हों तो सोने का नियम “80% आहार और 20% व्यायाम” है।
ऊपरी शरीर की चर्बी कम करने के लिए अपनी गतिहीन जीवन शैली को बदलने के साथ-साथ स्वस्थ खाने के तरीकों पर ध्यान दें। अपने वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
