Nuts Can Help You Lose Weight — Don’t make these 5 mistakes नट्स कभी-कभी आहार की दुनिया में एक बुरा रैप प्राप्त करते हैं: वे वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं, जिसका अर्थ है कि एक छोटे से हिस्से में बहुत अधिक कैलोरी होती है।
लेकिन स्वास्थ्य के लाभ और यहां तक कि पिस्ता, बादाम और काजू जैसे नट्स के संभावित वजन-प्रबंधन लाभों को उजागर करने वाले अनुसंधान के एक बोझिल शरीर ने हमारे परिप्रेक्ष्य को स्थानांतरित करने में मदद की है।
पागल एक वजन-प्रबंधन योजना का हिस्सा हो सकते हैं – और वे कारण की मदद भी कर सकते हैं। वे पौधे-आधारित प्रोटीन और स्वस्थ वसा को तृप्त करने का एक स्रोत हैं, और इनमें फाइबर होता है, जो हमें पूर्ण रखने में मदद करता है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि हम द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में अगस्त 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, नट्स से सभी कैलोरी को अवशोषित नहीं कर सकते हैं, जिसमें पाया गया है कि हम कैलोरी का 20 प्रतिशत तक नहीं पचा सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, एपेटाइट में एक जनवरी 2020 के अध्ययन में पाया गया कि सुबह में 250 कैलोरी वाले पिस्ता को जोड़ने से 12 सप्ताह के दौरान वजन नहीं बढ़ा। विषयों को दिन भर के लिए जो कुछ भी वे खाने की अनुमति थी, और जो लोग रोजाना पिस्ता स्नैक खाते थे, वे स्वाभाविक रूप से पूरे दिन में कम कार्बोहाइड्रेट खाते थे। उनके लिपिड प्रोफाइल में भी सुधार हुआ।
तो नट वास्तव में आपकी वजन घटाने की यात्रा में आपकी मदद कर सकते हैं – लेकिन कुछ संभावित गलतियाँ हैं जो आप ले सकते हैं जो आपके लक्ष्यों को पटरी से उतार सकती हैं। यहाँ पाँच गलतियाँ देखने के लिए हैं।
नट्स में वसा के बारे में चिंता करना
ऑलिव ऑयल, एवोकाडो और नट्स जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करना, सोच (और डाइटिंग) का एक पुराना तरीका है।
हमारे शरीर को अपने आप को बनाए रखने के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है और कुछ फैटी एसिड ओमेगा -3 एस की तरह, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, हृदय रोग और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम करने जैसे लाभ जोड़ते हैं। जबकि आपको केटो जाने की आवश्यकता नहीं है (वास्तव में, हम ऐसा करने की सलाह नहीं देते हैं), पूरी तरह से स्वस्थ वसा खाने से बचें।
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की सिफारिश है कि आपके दैनिक कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत वसा से आता है। इसलिए, यदि आप 2,000-कैलोरी आहार खाते हैं, तो यह प्रति दिन 45 से 77 ग्राम वसा के बराबर है। संदर्भ के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार, अखरोट की एक सेवारत में 19 ग्राम वसा होता है, आसानी से इन सिफारिशों में फिट होता है।
भाग पर ओवरबोर्ड जा रहा है
पागल की एक सेवारत 1 औंस है – एक मुट्ठी भर के बारे में – और इसमें लगभग 160 से 200 कैलोरी हैं। मुट्ठी भर नट्स मात्रा के हिसाब से ज्यादा नहीं होते, इसलिए इसे ज़्यादा करना आसान है। (यहां एक अपवाद शेल पिस्ता में है। क्योंकि अखरोट शेल में है, परोसना बड़ा दिखाई देता है।)
यह पागल होने पर भागों को प्रबंधित करने के लिए मुश्किल है, खासकर क्योंकि नट्स से अखरोट की संख्या में आपको प्रति सेवारत रेंज में नट की संख्या मिलती है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, नट्स की एक औंस औंस 24 बादाम, आठ ब्राजील नट्स या 49 पिस्ता हैं।
नट को ध्यान से भरने से रोकने के लिए, एक बैग से बाहर खाने के बजाय एक सेवारत भाग लें और अपनी भूख के स्तर पर ध्यान दें जैसा कि आप आनंद ले रहे हैं।
1-औंस अखरोट की सर्विंग
24 बादाम
8 ब्राजील पागल
49 पिस्ता
18 काजू
12 मैकाडामिया नट
35 मूंगफली
15 पेकन हलवा
14 अंग्रेजी अखरोट आधा
नट्स की सोच केवल स्नैक फूड के रूप में
सिर्फ एक स्नैक विकल्प के लिए नट्स को प्रतिबंधित करना उनकी क्षमता को सीमित करता है। नट्स अपने आप में एक स्वादिष्ट स्नैक हैं, लेकिन नट्स के साथ खाना पकाने से आपके व्यंजनों में स्वस्थ पोषक तत्वों की खुराक के साथ रचनात्मकता और क्रंच भी आता है।
पके हुए सामन के लिए एक क्रस्ट के रूप में पौधे-आधारित पनीर या कटा हुआ पिस्ता के लिए भिगोए हुए काजू का उपयोग करें; ये आपके भोजन में नट्स को शामिल करने के सरल तरीके हैं। अभी तक आसान है, बस एक टॉपर के रूप में अपने सलाद में अखरोट जोड़ें या हलचल-तलना में काजू फेंकने का प्रयास करें।
ऑयल-रोस्टेड नट्स, या भारी स्वाद वाली या नमकीन वैरायटी चुनना
मेवे अपने आप में लगभग 90 प्रतिशत वसा होते हैं, इसलिए तेल में नट्स भूनकर अधिक वसा जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। इसकी जगह कच्चे या सूखे-भुने नट्स खाएं। अगर पैकेजिंग सिर्फ “भुना हुआ” कहती है, तो सामग्री की सूची देखें कि क्या तेल जोड़ा गया है, मेयो क्लिनिक की सिफारिश की गई है।
आपको बाजार पर कई स्वाद के विकल्प भी मिलेंगे, जैसे शहद-भुना हुआ या चमकता हुआ। अतिरिक्त शर्करा में ये अधिक हो सकते हैं। जबकि सादे भुने हुए या कच्चे आपके स्वास्थ्यप्रद दांव हैं, यदि आपको स्वाद वाले नट्स पसंद हैं, तो न्यूनतम जोड़ा चीनी के साथ विकल्प देखें – प्रति सेवारत एक से दो ग्राम। अन्य स्वाद जैसे रंच या बीबीक्यू नमक और अन्य योजक में उच्च हो सकते हैं।
नमकीन बनाना बहुत आम बात है। हालांकि यह हर किसी के लिए एक मुद्दा नहीं है, अगर आप नमक-संवेदनशील हैं या उच्च रक्तचाप हैं, तो आप अनसाल्टेड किस्मों की तलाश करना चाहते हैं। पागल जो “हल्के नमकीन” किया गया है, कुछ लोगों के लिए उपयुक्त हो सकता है। फिर, हमेशा सामग्री की सूची देखें कि क्या नमक जोड़ा गया है।
जोड़ा हुआ चीनी या तेल के साथ अखरोट का मक्खन चुनना
बादाम मक्खन और काजू मक्खन स्वाभाविक रूप से स्वादिष्ट होते हैं। वे आपके नट्स की दैनिक सेवा प्राप्त करने का एक आसान (और स्वादिष्ट) तरीका भी हैं।
लेकिन कुछ नट बटर ब्रांड में शुगर मिलाया जाता है। आपको यह अधिक बार वैनिला- या दालचीनी के स्वाद वाले अखरोट के मक्खन जैसे विकल्पों में मिलेगा, लेकिन कुछ सादे अखरोट बटर से भी मीठा इलाज मिलता है। तुम भी जोड़ा oi के लिए एक नज़र रखना चाहते हैं
