संस्कृत – सुप्त पंचीमोत्तानासन (सुप्त पश्चिमोत्तानासन)
उच्चारण – सूप-तह पह-शी-मोटे-तह्न-आह-साह-नाह
सामान्य – पश्चिम की ओर झुकना खिंचाव, पश्चिम की ओर लेटना योग मुद्रा, उर्ध्व मुख पश्चिमोत्तानासन
टाइप – रिक्लाइंड, फॉरवर्ड बेंड
स्तर – इंटरमीडिएट
खिंचाव – पीठ के निचले हिस्से, बछड़ा, हैमस्ट्रिंग, कंधे
मजबूत – पीठ की मांसपेशियां, कोर, हाथ, टखने
सुप्ता पश्चिमोत्तानासन बैठे हुए आगे की ओर झुकी हुई मुद्रा का एक सुपाइन रूपांतर है। यह पीछे की स्थिति में लेटकर प्रदर्शन किया जाता है। यह आसन हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से फैलाता है।
“सुप्ता पश्चिमोत्तानासन” नाम संस्कृत के शब्दों से लिया गया है, जिसका अर्थ है “झुका हुआ”, या “सुपाइन” पश्चिम का अर्थ है “पश्चिम” (शरीर के पीछे की ओर इशारा करते हुए), उत्ताना का अर्थ है “तीव्र खिंचाव,” और आसन का अर्थ है “मुद्रा। ” चूँकि यह मुद्रा पीठ के बल लेट कर की जाती है, इसलिए इसे लेट डाउन वेस्टवर्ड योगा पोज़ भी कहा जाता है।
इस मुद्रा में, अभ्यासी पीठ के बल लेट जाता है और कूल्हों को इस तरह मोड़ता है कि सीधे पैर ऊपर की ओर उठें और माथे की ओर गिरने लगें, जबकि हाथ बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ें।
यह आगे की ओर झुकता है, जो इसे पीठ की समस्याओं वाले योगियों के लिए आदर्श बनाता है। इस मुद्रा में जमीन एक आधार बनाती है, जो रीढ़ पर खिंचाव से राहत देती है और गुरुत्वाकर्षण को खिंचाव को तेज करने की अनुमति देती है।
चरण-दर-चरण निर्देश ::
घुटनों को मोड़कर और पैरों को योगा मैट पर रखकर पीठ के बल लेट जाएं।
अपने घुटनों को छाती से मोड़ें और अपने निचले पैरों को सीधा करें ताकि पैरों के तलवे ऊपर की ओर हों। अपने हाथों को अपने घुटनों के पीछे रखें।
अपने हाथों को ऊपर की ओर खिसकाते हुए निचले पैरों को पीछे की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपके पैर आपके सिर के पीछे न आ जाएं। अपने पैर की उंगलियों या अपने पैरों के आर्च को अपने हाथों से पकड़ें।
धीरे से रोलबैक करें ताकि कंधे के ब्लेड का शीर्ष चटाई पर टिका रहे।
अपने पैरों को सीधा रखने के लिए अपनी एड़ी, पैर की उंगलियों और पैर के अंगूठे से बाहर की ओर धकेलें।
इस मुद्रा में कम से कम 30 सेकेंड से 1 मिनट तक रहें। मुद्रा को धारण करते हुए सामान्य रूप से सांस लें। साँस छोड़ने के साथ, आप मुद्रा को गहरा करने के लिए अपने पैरों को और नीचे धकेल सकते हैं।
मुद्रा से बाहर आने के लिए सबसे पहले अपने कूल्हों को नीचे लाएं। समर्थन के लिए अपने हाथों को घुटनों के पास रखें और अपने पैरों को मोड़ें। अंत में अपने हाथों को जांघों के पिछले हिस्से पर रखें और अपने पैरों को सीधा करने से पहले धीरे-धीरे उन्हें वापस जमीन पर रखें।
शुरुआती सुझाव ::
सुप्त पश्चिमोत्तानासन को घर पर अभ्यास करने से पहले पहले विशेषज्ञ की देखरेख और मार्गदर्शन में सीखा और किया जाना चाहिए।
कूल्हों से झुकते समय, अपने घुटनों को छाती पर लाने के बाद, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को सहारा देने के लिए अपनी टेलबोन के पास एक बोल्ट, योग ब्लॉक या कुशन लगा सकते हैं।
यदि आप अपने पैरों को अपने सिर के पीछे पूरी तरह से नहीं ला सकते हैं, तो अपने शरीर को मजबूर न करें। पैरों को आधा लाकर शुरू करें और धीरे-धीरे पैर की स्थिति हासिल करने के लिए एक पट्टा का उपयोग करें। अपने पैरों को आधी स्थिति में रखने के लिए अपने हाथों को घुटनों के पीछे के पास रखें।
एक मुड़ा हुआ कंबल इस तरह से रखें जो गर्दन और कंधे के ब्लेड को कुशन प्रदान करे।
यदि आप अपने पैरों को पूरी तरह से पीछे की ओर नहीं ला पा रहे हैं तो अपने पैरों को रखने के लिए अपने सिर के पीछे एक कुर्सी रखें।
फ़ायदे ::
हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को खींचना, बाहों और कंधों को मजबूत करना, कूल्हों के लचीलेपन में सुधार और रीढ़ की हड्डी का संरेखण, सुप्त पश्चिमोत्तानासन के कुछ सामान्य लाभ हैं। पैरों, बाहों और पीठ को खींचने और मजबूत करने से मांसपेशियों को टोन करने और शरीर को और अधिक चुनौतीपूर्ण मुद्राओं के लिए तैयार करने में मदद मिलती है।
इस मुद्रा के कुछ सामान्य लाभ इस प्रकार हैं:
पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव मिलता है।
यह आपकी रीढ़ की हड्डी और आपके कंधों के आसपास की हड्डियों को संरेखित करने के लिए एक बेहतरीन आसन है।
यह बछड़े और जांघ की मांसपेशियों को खींचकर पैर की मांसपेशियों को टोनिंग और आकार देने में सहायता करता है।
यह बाहों, गर्दन, कंधों, पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को टोन करके अतिरिक्त चर्बी को हटाता है।
सुप्त पश्चिमोत्तानासन छाती पर हल्का सा दबाव पड़ने से श्वसन प्रणाली में सुधार करता है।
यह प्रजनन, पाचन और श्रोणि अंगों को उत्तेजित करता है, उनके समग्र कार्य में सुधार करता है।
डिटॉक्सिफिकेशन की प्रक्रिया में सुधार होता है क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया को परिष्कृत करता है और कब्ज जैसी पेट की समस्याओं को कम करता है।
यदि मासिक धर्म से पहले इस मुद्रा का अभ्यास किया जाए तो मासिक धर्म में ऐंठन की तीव्रता को कम किया जा सकता है।
यह साइटिका के हल्के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।
यह शरीर को शीतलता प्रदान करने वाली मुद्रा के रूप में कार्य करता है, श्वास और हृदय गति को स्थिर करता है, और ध्यान के लिए मन को शांत करता है।
इस मुद्रा के माध्यम से तनाव, तनाव और थकावट को प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है।
एहतियात ::
निम्नलिखित स्थितियों में सुप्त पश्चिमोत्तानासन करते समय सावधानी बरतें:
कूल्हे, पीठ, रीढ़, कंधे, गर्दन या पैरों में चोट या हाल की सर्जरी के मामले में, इस मुद्रा से बचें।
गर्भवती और मासिक धर्म वाली महिलाओं को भी इस मुद्रा का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
स्लिप डिस्क, हर्निया, साइटिका, लम्बर स्पॉन्डिलाइटिस या कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों से पीड़ित लोगों को या तो अत्यधिक सावधानी से बचना चाहिए या आगे बढ़ना चाहिए।
अस्थमा, सर्वाइकल दर्द, चक्कर या ब्लड प्रेशर के रोगियों को इस आसन को शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
