इसके पीछे का कारण जो भी हो, यह जानना चाहते हैं कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, अक्सर वजन घटाने की बयानबाजी के एक मजबूत ज्वार के खिलाफ तैरने जैसा महसूस हो सकता है। और यह एक साल की शुरुआत में या जब मौसम बदलते हैं तो यह दोगुना हो जाता है। हालांकि, घबराने की कोई जरूरत नहीं है, WH यहां विशेषज्ञ के साथ स्वास्थ्यप्रद तरीके से वजन बढ़ाने के लिए है।
हम जानते हैं कि वजन बढ़ाना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए एक कठिन अनुभव हो सकता है, खासकर यदि आप एक दर्दनाक अनुभव या खाने के विकार के बाद अपने बीएमआई को बढ़ाने का लक्ष्य बना रहे हैं। हम यहां आपका समर्थन करने और आपके शरीर और जीवन के लिए सर्वोत्तम निर्णय लेने में आपकी सहायता करने के लिए हैं।
कम वजन का मेरे स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है?
सबसे पहले, आपका वजन स्वाभाविक रूप से आपके पूरे जीवन में उतार-चढ़ाव करेगा। यह पूरी तरह से सामान्य है और कई कारणों पर निर्भर करता है: नींद, तनाव, हार्मोन और स्वास्थ्य की स्थिति सभी अपनी भूमिका निभाएंगे। हालांकि, एक वयस्क के रूप में काफी कम वजन होने से आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण पर गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
आम तौर पर बीएमआई द्वारा मापा जाता है (बॉडी मास इंडेक्स – कुछ ऐसा जिसे आप एनएचएस के आसान बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करके गणना कर सकते हैं), यदि आपको संदेह है कि आपका वजन कम हो सकता है, तो आपको अपने डॉक्टर या जीपी को देखने के लिए बुक करना चाहिए। 18.5 से कम के बीएमआई को अंडरवेट माना जाता है।
‘कम वजन होने का मुख्य स्वास्थ्य जोखिम कुपोषण और विटामिन और खनिज की कमी है। गंभीर मामलों में, कुपोषित होने और विटामिन और खनिज की कमी होने से इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है जिससे रक्त में नमक के बाधित स्तर के कारण हृदय और गुर्दे की गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
‘यह ऑस्टियोपोरोसिस, बांझपन (तेजी से या लंबे समय तक वजन घटाने से अनियमित पीरियड्स हो सकता है जो ओव्यूलेशन को बाधित कर सकता है), एक कम प्रतिरक्षा समारोह का कारण बन सकता है जो बैक्टीरिया, वायरल और फंगल संक्रमण के जोखिम को बढ़ाता है और बच्चों और किशोरों में वृद्धि और विकास को कम करता है।’
मैं सुरक्षित रूप से वजन कैसे बढ़ा सकता हूं?
चीजों को सुरक्षित रूप से करना हमेशा WH में खेल का नाम होता है और वजन बढ़ाना अलग नहीं होता है।
‘वजन बढ़ाने का एकमात्र तरीका कैलोरी इनपुट बढ़ाना और कैलोरी आउटपुट कम करना है। ‘मैं किसी को भी सलाह दूंगा कि कोई भी कार्रवाई करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने के लिए वजन बढ़ाना चाहता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि किसी भी अंतर्निहित कारण की जांच करने के लिए रक्त परीक्षण की आवश्यकता होती है, जैसे कि अतिसक्रिय थायराइड और वजन घटाने की संभावित जटिलताओं को देखने के लिए भी।’
अगर मैं वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहा हूं तो क्या मैं अभी भी व्यायाम कर सकता हूं?
यह एक ग्रे क्षेत्र है और वजन बढ़ाने की आवश्यकता या कोशिश करने के आपके कारणों के आधार पर, उत्तर भिन्न हो सकता है। डॉ लियोनार्ड अपने डॉक्टर से बात करने का सुझाव देते हैं कि शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें जो वजन घटाने के आसपास केंद्रित नहीं हैं।
‘आपका डॉक्टर आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है, लेकिन आपको व्यायाम के संबंध में अपने डॉक्टर से भी संपर्क करना चाहिए क्योंकि व्यायाम से कैलोरी बर्न होती है जो वजन बढ़ाने में बाधा बन सकती है। हालाँकि, व्यायाम के कई आवश्यक लाभ हैं जो आपके शरीर को आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, इसलिए इसे पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। आपका डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ आपको सलाह देंगे कि वजन बढ़ने के बावजूद सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें।’
यह कहना सुरक्षित है, यदि आप सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह HIIT या गहन कार्डियो प्रशिक्षण का समय नहीं है।
वजन बढ़ाने के लिए मुझे कैसे खाना चाहिए?
लीडिंग डाइटिशियन और सिटी डाइटिटन्स की निदेशक सोफी मेडलिन के अनुसार, वजन कम करने के दौरान हम जो विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाते हैं, वे हमारे भोजन के समय से कम महत्वपूर्ण नहीं होते हैं।
वह बताती हैं, ‘हमें जिस चीज पर ध्यान देने की जरूरत है, वह है जितना संभव हो सके, उस समय को सीमित करना जिसमें शरीर भोजन के बजाय संग्रहीत पोषक तत्वों को जलाएगा,’ वह बताती हैं।
‘उदाहरण के लिए, भोजन के बीच लंबे अंतराल को छोड़ने या रात भर के लंबे उपवास का मतलब होगा कि दिन के दौरान विभिन्न बिंदुओं पर, आपका शरीर प्रोटीन के लिए आपकी मांसपेशियों को तोड़ रहा होगा और ऊर्जा के लिए आपके ग्लाइकोजन और वसा भंडार का उपयोग कर रहा होगा, जो कि हम हैं से बचने की जरूरत है [क्योंकि इससे वजन कम हो सकता है]।
‘दिन में हर 2-3 घंटे में कुछ प्रोटीन और कुछ कार्बोहाइड्रेट लेने पर ध्यान दें और सोने से पहले नाश्ता करें।’ अगर यह कठिन लगता है, तो याद रखें कि भोजन बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए।
वजन बढ़ाने के लिए मुझे कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?
मेडलिन कहते हैं, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के लिए जाएं और कम कैलोरी वाले विकल्पों का सेवन करें।
‘एवोकाडो, अखरोट का मक्खन, जैतून का तेल और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों को जोड़कर और यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम आहार या कम कैलोरी उत्पादों से बचने के लिए जितना संभव हो उतना पौष्टिक और ऊर्जा-घने खाने वाले खाद्य पदार्थों को बनाने में मददगार है। अस्थायी रूप से उच्च फाइबर उत्पादों से कम फाइबर पर स्विच करने से हमें बड़ी मात्रा में भोजन का उपभोग करने में भी मदद मिल सकती है, इसलिए सफेद पास्ता को भूरे और सफेद चावल और ब्रेड पर आज़माएं – बस थोड़े समय के लिए।’
कुछ और इंस्पो चाहिए?
अच्छी गुणवत्ता वाला मांस
तैलीय मछली
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (शकरकंद, आलू, साबुत अनाज या सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता)
मौसमी सब्जियां
जैतून का तेल
अंडे
टोफू
पागल
बीज और बीज मक्खन
डार्क चॉकलेट
बेरीज
मुझे प्रति सप्ताह कितना वजन बढ़ाना चाहिए?
यह, फिर से, आपके शरीर और आपके डॉक्टर द्वारा आपके साथ की गई योजना पर निर्भर करेगा, लेकिन डॉ लियोनार्ड के पास कुछ उपयोगी दिशानिर्देश हैं:
वह कहती हैं, ‘ऊर्जा की मात्रा में वृद्धि होने पर प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड के स्वस्थ वजन की उम्मीद की जा सकती है।’ ‘दुबला मांसपेशियों के पाउंड के लाभ का समर्थन करने के लिए प्रति सप्ताह लगभग 2,000 से 2,500 कैलोरी और प्रति सप्ताह लगभग 3,500 कैलोरी वसा का पाउंड हासिल करने के लिए अधिक लेता है।
वजन बढ़ाते समय अपने मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान कैसे रखें
वजन बढ़ाना दिमाग के लिए एक संघर्ष हो सकता है – खासकर अगर आपको यह मुश्किल हो रहा है या खाने के विकार से उबरने में कठिनाई हो रही है। जब आप वजन बढ़ाने पर काम करते हैं तो मेडलिन ठीक से बताता है कि अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल कैसे करें:
‘मेरे कई मरीज़ बीमारी की अवधि के दौरान अनजाने में अपना वजन कम कर लेते हैं और उनके लिए सबसे चिंताजनक बात यह है कि जब वे बहुत अस्वस्थ होते हैं तो वजन घटाने के लिए उनके दोस्त और परिवार उनकी प्रशंसा करते हैं। यह खोए हुए वजन को फिर से हासिल करना और भी चुनौतीपूर्ण लग सकता है क्योंकि संदेश यह है कि वजन कम करना अच्छी बात है।
‘सबसे अच्छी चीज जो हम कर सकते हैं, वह यह है कि हमारे दोस्तों और परिवार से हमारे वजन पर टिप्पणी न करने और किसी भी सोशल मीडिया अकाउंट को अनफॉलो करने के लिए कहें, जो हमारे द्वारा देखी जाने वाली छवियों के बीच तुलना करता है या जो स्वस्थ खाने पर वजन घटाने को मजबूत करता है। याद रखें कि वजन बढ़ाना कठिन है और इसमें हर दिन समय और मेहनत लगती है और खुद के साथ धैर्य रखना होता है।
‘एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना वास्तव में एक अच्छा विचार है क्योंकि हम आपके वजन की बहाली के दौरान आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।’
