वजन तेजी से और सुरक्षित रूप से कैसे बढ़ाये

भारत में लगभग दो तिहाई लोग या तो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं। फिर भी, बहुत से लोग ऐसे भी हैं, जिनकी त्वचा बहुत ज्यादा पतली है। इसके अतिरिक्त, कई लोग जो चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले नहीं हैं, वे अभी भी कुछ मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। चाहे आप चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले हों या बस मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हों, मुख्य सिद्धांत समान हैं। यह लेख वजन बढ़ाने के लिए एक सरल रणनीति को रेखांकित करता है – स्वस्थ तरीका।

क्या वास्तव में कम वजन का मतलब है?

अंडरवेट होने को 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के रूप में परिभाषित किया गया है। यह इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर द्रव्यमान से कम होने का अनुमान है। आमतौर पर, 25 से अधिक वजन और 30 से अधिक माना जाता है। इस कैलकुलेटर पर भरोसा करें। स्रोत देखने के लिए जहां आप बीएमआई पैमाने पर फिट होते हैं (एक नए टैब में खुलता है) .जब भी, ध्यान रखें कि बीएमआई पैमाने के साथ कई समस्याएं हैं, जो केवल वजन और ऊंचाई को देखता है। यह मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है। कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत पतले होते हैं लेकिन फिर भी स्वस्थ होते हैं। इस पैमाने के अनुसार कम वजन होने का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वास्थ्य की समस्या है। वजन कम होना पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं में लगभग 2-3 गुना अधिक आम है। अमेरिका में, 20 साल और उससे अधिक उम्र के 1% पुरुषों और 2.4% महिलाओं का वजन कम है। Read More स्वस्थ रहने और वजन कम करने के लिए, हमें रात के खाने में कुछ सुधार करना चाहिए

वजन कम होने के स्वास्थ्य के परिणाम क्या हैं?

मोटापा वर्तमान में दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है।

हालांकि, कम वजन होना आपकी सेहत के लिए बुरा हो सकता है। एक अध्ययन के अनुसार, कम वजन वाले पुरुषों में प्रारंभिक मृत्यु का 140% अधिक जोखिम और महिलाओं में 100% से जुड़ा था। तुलनात्मक रूप से, मोटापा प्रारंभिक मृत्यु के 50% अधिक जोखिम से जुड़ा था, यह दर्शाता है कि कम वजन वाला भी हो सकता है आपके स्वास्थ्य के लिए बदतर । एक अध्ययन में पाया गया कि कम वजन वाले पुरुषों में जल्दी मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन महिलाओं को नहीं, यह सुझाव देते हुए कि कम वजन पुरुषों के लिए बदतर हो सकता है। कम वजन वाले व्यक्ति भी आपके प्रतिरक्षा समारोह को बिगाड़ सकते हैं, संक्रमण के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं। , ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का कारण बनता है और प्रजनन समस्याओं का कारण बनता है। क्या अधिक है, जो लोग कम वजन वाले हैं, उनमें सरकोपेनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशियों को बर्बाद करना) होने की अधिक संभावना है और मनोभ्रंश का अधिक खतरा हो सकता है।

कई चीजें जो किसी का वजन कम कर सकते हैं:

कई चिकित्सा स्थितियां हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
खाने के विकार: इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा, एक गंभीर मानसिक विकार शामिल है।
थायराइड की समस्याएं: एक अतिसक्रिय थायराइड (हाइपरथायरायडिज्म) होने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और अस्वास्थ्यकर वजन कम हो सकता है।
सीलिएक रोग: लस असहिष्णुता का सबसे गंभीर रूप। सीलिएक रोग वाले अधिकांश लोग नहीं जानते कि उनके पास यह है।
मधुमेह: अनियंत्रित मधुमेह होने से गंभीर वजन कम हो सकता है।
कैंसर: कैंसर के ट्यूमर में अक्सर बड़ी मात्रा में कैलोरी जलती है और इससे किसी का वजन कम हो सकता है।
संक्रमण: कुछ संक्रमण किसी के गंभीर रूप से कम वजन का कारण बन सकते हैं। इसमें परजीवी, तपेदिक और एचआईवी / एड्स शामिल हैं। यदि आप कम वजन के हैं, तो आप किसी भी गंभीर चिकित्सा स्थितियों से निपटने के लिए डॉक्टर को देखना चाह सकते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने हाल ही में बड़ी मात्रा में वजन कम करना शुरू कर दिया है। Read More EASY WAYS TO GAIN WEIGHT( आसानी से वजन बढ़ाएं)

स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं: —-

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे सही तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है। सोडा और डोनट्स पर भोजन करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को उसी समय नष्ट कर सकता है। यदि आप कम वजन के हैं, तो आप एक संतुलित राशि प्राप्त करना चाहते हैं। बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर पेट वसा के बजाय मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा। सामान्य वजन वाले बहुत से लोग हैं, जो टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से अक्सर मोटापे से जुड़े होते हैं। इसके अलावा, खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों को खाना बिल्कुल आवश्यक है। एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं। अगला अध्याय आपके स्वास्थ्य को बर्बाद किए बिना, तेजी से वजन बढ़ाने के कई प्रभावी तरीकों को देखता है।

अपने शरीर की जलन से अधिक कैलोरी खाएं:

सबसे महत्वपूर्ण बात जो आप वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं, वह है कैलोरी अधिशेष बनाना, जिसका अर्थ है कि आप अपने से अधिक कैलोरी खाते हैं शरीर की जरूरत। आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित कर सकते हैं। यदि आप धीरे-धीरे वजन हासिल करना चाहते हैं औरतेजी से, आप कैलकुलेटर के अनुसार प्रत्येक दिन जला से 300-500 कैलोरी अधिक का लक्ष्य रखें। यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं तेजी से, अपने रखरखाव स्तर से ऊपर लगभग 700-1,000 कैलोरी का लक्ष्य रखें। ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल प्रदान करता है अनुमान। आपकी आवश्यकताएं प्रति दिन कई सौ कैलोरी से भिन्न हो सकती हैं, दे या ले सकती हैं। आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है अपने जीवन के बाकी है, लेकिन यह आपको लगता है कि कितने कैलोरी आप कर रहे हैं के लिए पहले कुछ दिनों या हफ्तों के लिए ऐसा करने में मदद करता है खा रहा है। आपकी मदद के लिए कई बेहतरीन उपकरण हैं।

प्रोटीन से भरपूर खाएं:

स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है। मांसपेशियों प्रोटीन से बना है और इसके बिना उन अतिरिक्त कैलोरी के अधिकांश शरीर में वसा के रूप में समाप्त हो सकते हैं स्तनपान कराने की अवधि, एक उच्च-प्रोटीन आहार कई अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में बदल देता है । हालांकि, ध्यान रखें कि प्रोटीन एक दोधारी तलवार है। यह अत्यधिक भरने वाला भी है, जिससे आपकी भूख कम हो सकती है और भूख काफी, यह पर्याप्त कैलोरी में पाने के लिए कठिन बना रही है। यदि आप कोशिश कर रहे हैं वजन बढ़ाने के लिए, शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य (1.5-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन)। आप ऐसा कर सकते हैं यहां तक कि ऊपर जाना है कि अगर आपके कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है। उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मीट, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद शामिल हैं, फलियां, नट और अन्य। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं तो मट्ठा प्रोटीन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट भी उपयोगी हो सकते हैं।

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कार्ब्स और फैट पर भरें और प्रति दिन कम से कम 3 बार खाएं:

बहुत से लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय या तो कार्ब्स या वसा को सीमित करने की कोशिश करते हैं। यह एक बुरा विचार है यदि आपका लक्ष्य वजन हासिल करना है, क्योंकि यह पर्याप्त कैलोरी में प्राप्त करना कठिन बना देगा। उच्च कार्ब और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर अगर वजन बढ़ना आपके लिए प्राथमिकता है। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स का सेवन करना सबसे अच्छा है। आंतरायिक उपवास करना भी एक बुरा विचार है। यह वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए उपयोगी है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने के लिए यह बहुत कठिन बना सकता है। प्रति दिन कम से कम तीन भोजन खाने के लिए सुनिश्चित करें और जब भी संभव हो ऊर्जा-घने स्नैक्स में जोड़ने का प्रयास करें।

एनर्जी-डेंस फूड्स खाएं और सॉस, मसालों और मसालों का उपयोग करें:

फिर, ज्यादातर पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों को खाना बहुत महत्वपूर्ण है।
समस्या यह है कि ये खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत जंक खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक भरने की प्रवृत्ति रखते हैं, जिससे यह पर्याप्त कैलोरी में कठिन हो जाता है। मसाले, सॉस और मसालों का भरपूर उपयोग करने से इसमें मदद मिल सकती है। आपका भोजन जितना स्वादिष्ट है, उतना ही इसे खाना भी आसान है। इसके अलावा, जितना संभव हो उतना ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों पर जोर देने की कोशिश करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अपने वजन के सापेक्ष कई कैलोरी होती हैं।

यहाँ कुछ ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं:

इन खाद्य पदार्थों में से कई बहुत भरने हैं, और कभी-कभी आपको अपने आप को खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता हो सकती है, भले ही आप पूर्ण महसूस करें। एक टन सब्जियां खाने से बचना अच्छा हो सकता है अगर वजन कम करना आपके लिए प्राथमिकता है। यह केवल ऊर्जा-घने भोजन के लिए कम जगह छोड़ता है। पूरा फल खाना ठीक है, लेकिन ऐसे फलों पर जोर देने की कोशिश करें, जिन्हें बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता नहीं है, जैसे कि केले। यदि आपको अधिक सुझावों की आवश्यकता है, तो 18 स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर इस लेख को पढ़ने पर विचार करें। तेजी से वजन बढ़ाएं।

भारी वजन उठाएं और अपनी ताकत में सुधार करें:

यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त वसा केवल आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाती है, वेट उठाने के लिए पूरी तरह से महत्वपूर्ण है। जिम में प्रति सप्ताह 2-2 बार लिफ्ट करें। भारी लिफ्ट करें और समय के साथ वजन और मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें।
यदि आप पूरी तरह से आकार से बाहर हैं या प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो शुरू करने में आपकी सहायता करने के लिए एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर को काम पर रखने पर विचार करें। आप कंकाल की समस्या या किसी भी मेडिकल समस्या के बारे में भी डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं। यह संभवतः इसे लेना सबसे अच्छा है। अब के लिए कार्डियो पर आसान – ज्यादातर वेट पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ कार्डियो का उपयोग फिटनेस और सेहत को बेहतर बनाने के लिए ठीक है, लेकिन इतना भी न करें कि आप जो अतिरिक्त कैलोरी खा रहे हैं उसे खत्म कर दें।

यहां जानिए वजन बढ़ाने के उपाय:

भोजन से पहले पानी न पियें। इससे आपका पेट भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो सकता है।
अधिक बार खाओ। अतिरिक्त भोजन या नाश्ते में जब भी आप कर सकते हैं निचोड़ें, जैसे कि बिस्तर से पहले।
दूध पियो। प्यास बुझाने के लिए पूरा दूध पीना अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैलोरी में प्राप्त करने का एक सरल तरीका है।
वजन बढ़ाने वाले शेक ट्राई करें। यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं तो आप वेट गेनर शेक्स आजमा सकते हैं। ये प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी में बहुत अधिक हैं।


बड़ी प्लेटों का उपयोग करें। यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से बड़ी प्लेटों का उपयोग करें, क्योंकि छोटी प्लेटें लोगों को स्वचालित रूप से कम खाने देती हैं। आपकी कॉफी में क्रीम। यह अधिक कैलोरी में जोड़ने का एक सरल तरीका है।
क्रिएटिन लें। मांसपेशी निर्माण पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड हासिल करने में मदद कर सकता है। Read More :- एक महीने के अंदर वजन कैसे बढ़ाए


गुणवत्ता की नींद लें। मांसपेशियों के विकास के लिए सही तरीके से नींद लेना बहुत महत्वपूर्ण है। अपने प्रोटीन को पहले लें और सब्जियों को। अगर आपकी थाली में खाद्य पदार्थों का मिश्रण है, तो पहले कैलोरी-घने ​​और प्रोटीन युक्त भोजन खाएं। सब्जियों को खाएं। धूम्रपान न करें। धूम्रपान करने वालों का वजन धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम होता है और धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ने लगता है।

वजन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, और निरंतरता दीर्घकालिक सफलता की कुंजी है
कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्योंकि आपके शरीर में वजन का एक निश्चित समूह होता है, जहां वह आरामदायक महसूस करता है। चाहे आप अपने सेटपॉइंट के नीचे जाने की कोशिश करें (वजन कम करें) या उससे अधिक (वजन कम करें), आपका शरीर आपकी भूख के स्तर और चयापचय दर को नियंत्रित करके परिवर्तनों का प्रतिरोध करता है।

जब आप अधिक कैलोरी खाते हैं और वजन बढ़ाते हैं, तो आप अपने शरीर से प्रतिक्रिया की उम्मीद कर सकते हैं अपनी भूख को कम करने और अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए। यह आपके मस्तिष्क द्वारा काफी हद तक मध्यस्थ है, साथ ही लेप्टिन जैसे वजन को विनियमित करने वाले हार्मोन हैं।

इसलिए आपको एक निश्चित स्तर की कठिनाई की उम्मीद करनी चाहिए। कुछ मामलों में, आपको भरवां महसूस करने के बावजूद खुद को खाने के लिए मजबूर करना पड़ सकता है। दिन के अंत में, अपना वजन बदलना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। यदि आप लंबे समय में सफल होना चाहते हैं, तो आपको एक लंबा समय लग सकता है, और आपको सुसंगत रहने की आवश्यकता है।

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