हर साल, कैलेंडर सीजन की छुट्टियों से लेकर जनवरी में नए सिरे से शुरू करने के वादे तक, फिजूलखर्ची और वजन घटाने के लक्ष्य के मुताबिक संकल्पों की शुरुआत होती है। लेकिन चलो ईमानदार रहें: ये संकल्प लगभग कुछ हफ्तों से अधिक कभी नहीं रहते हैं।
च आप इस दुष्चक्र पर हैं, यह समय हो सकता है पूरी तरह से आहार खाई और सहज भोजन का प्रयास करें।
आहार की तुलना में सहज भोजन अधिक जीवन शैली है। कार्ब्स को काटने या कैलोरी की गणना करने के बजाय, आप अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान देते हैं, भूख लगने पर खाते हैं, जो आप लेते हैं उसकी सराहना करते हैं और राष्ट्रीय भोजन विकार एसोसिएशन (एनईडीए) के अनुसार अपने शरीर के आकार को स्वीकार करते हैं।
“विचार यह है कि भोजन और आपके शरीर के साथ एक संबंध खोजना है, जिसमें प्रतिबंध शामिल नहीं है, जहां आप व्यायाम कर सकते हैं, अपने शरीर को पोषण कर सकते हैं और सिकुड़ने के बजाय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं,” दलिना सोटो, आरडी, एलडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापक आपका लैटिना पोषण, parivartanayurveda.com को बताता है।
आहार के साथ समस्या
यह फैट डाइट से दूर हो जाता है और वजन घटाने के लिए डाइटिंग मानसिकता नकली लग सकती है, लेकिन इस पर विचार करें: जबकि डायटिंग से अल्पकालिक वजन कम हो सकता है, ज्यादातर लोग अभ्यास को लंबी दौड़ से अधिक अनिश्चित पाते हैं और वजन फिर से हासिल करते हैं – वास्तव में, केवल 5 प्रतिशत डायटर इसे बंद रखते हैं, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के अनुसार।
इसके अलावा, वहाँ परहेज़ करने के लिए बहुत खुशी नहीं है।
डाइट कल्चर खाने से मिलने वाली खुशी के साथ-साथ एक व्यक्ति की स्वायत्तता को तय करता है कि वे क्या खाना चाहते हैं, और कब, सोतो कहते हैं।
“एक डाइट कल्चर] हमें हर एक परिदृश्य से उखाड़ फेंकता है,” वह बताती हैं कि भोजन का आनंद लेने के बजाय, खाना अपराध और शर्म की बात है।
एक बदलाव के लिए तैयार हैं?
अधिक सहज रूप से भोजन करने के 6 उपाय
भोजन और अपने स्वास्थ्य के बारे में नए तरीके से शुरुआत करने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं।
जब आप भूखे हों तो खाएं
भोजन अक्सर भूख के परिणामस्वरूप नहीं होता है, लेकिन क्योंकि घड़ी 7 बजे, दोपहर या 7 बजे हिट होती है, और वे समय होते हैं जो हमने भोजन के लिए निर्धारित किए हैं।
लेकिन भूख आपकी गतिविधि, तनाव पर निर्भर करती है, जहां आप अपने मासिक धर्म चक्र में हैं और कारकों की एक पूरी अन्य ढेर, सोटो कहते हैं। कुछ दिनों से आपको दोपहर के समय भूख नहीं लग सकती है। अन्य दिनों में, आपको सुबह 11 बजे भूख लग सकती है, जो यह संकेत दे सकता है कि आपने पर्याप्त भोजन नहीं किया है या आपने बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की है।
सोटो कहते हैं, “समय और शेड्यूल के हिसाब से खाने के बजाय, एक बेहतर लक्ष्य” सहज होना है, भूख के संकेतों को सुनना है और आपके शरीर को क्या चाहिए।
इसका मतलब यह नहीं है कि जब तक आपका पेट भरा हुआ न हो, तब तक आप रसोई घर में सिर के बल खड़े रहें।
“कभी-कभी भोजन का पहला विचार आपका प्रारंभिक संकेत है कि आपको खाने के लिए कुछ पाने के बारे में सोचना शुरू करना चाहिए,” सोटो कहते हैं।
जब आप पूर्ण हों तब रुकें
विचलित होते हुए भोजन करना – हम आपको देख रहे हैं, इंस्टाग्राम, नेटफ्लिक्स और एनिमल क्रॉसिंग – यह आपके शरीर के संकेत को पकड़ने के लिए कठिन बनाता है जो आप भरे हुए हैं और अपने कांटे को नीचे रख रहे हैं।
“बहुत से लोग [लगातार] खा रहे हैं या कम कर रहे हैं और वे नहीं जानते कि इसका क्या मतलब है कि यह आराम से भरा हुआ है,” सोटो कहते हैं।
तृप्त महसूस करने के लिए निशाना लगाओ – न तो भरवां और न ही पेकिश – एक भोजन के अंत में। ऐसा करने के लिए, सोटो बिना विचलित हुए खाने की सलाह देते हैं, भोजन का आनंद लेते हैं और अपने शरीर को सुनते हैं, इसलिए आप जानते हैं कि आप कब संतुष्ट और पूर्ण होते हैं।
इस तरह के माइंडफुल खाने से न्यूट्रिशन रिसर्च की समीक्षा में जुलाई 2017 के पेपर के अनुसार कम खाने की ओर जाता है।
लेबल से बचें
यदि आप कैलोरी गिनने और प्रति भोजन, प्रति स्नैक और अपने पूरे दिन के लिए एक निश्चित राशि आवंटित करने की आदत में हैं, तो कैलोरी दुश्मन की तरह महसूस हो सकती है। लेकिन, सोतो कहते हैं, “कैलोरी ऊर्जा का एक उपाय है।” बहुत कम, और आप अपने दिन के कार्यों से निपटने में सक्षम नहीं होंगे।
यह केवल कैलोरी-गिनती नहीं है जिसे सोटो अस्वीकार करता है। जब वह भोजन की बात आती है, तो वह मूल्य निर्णयों के खिलाफ भी तर्क देती है।
“वह कहती हैं कि ‘अच्छे खाद्य पदार्थों’ और ‘खराब खाद्य पदार्थों’ को हटाने की जरूरत है, क्योंकि सभी खाद्य पदार्थ हमें ऊर्जा देते हैं,” वह कहती हैं। यह पिज्जा का एक टुकड़ा और एक काली सलाद दोनों के लिए सच है।
“अच्छे” या “बुरे” के रूप में भोजन तैयार करने के बजाय, सोटो कहते हैं, “अपनी भूख का सम्मान करें।” यह है कि अगर तुम लालसा है पिज्जा का टुकड़ा है। अन्यथा, वह कहती है, आपका मस्तिष्क और शरीर पिज्जा की इच्छा जारी रखेंगे, और अंतिम परिणाम अक्सर द्वि घातुमान होगा (इसके बजाय केवल वह राशि खाएं जो आप शुरू में चाहते थे)।
“स्वस्थ भोजन … सब कुछ का संतुलन है, जहां आप संतुष्ट और खुश महसूस करते हैं और आप हर एक कैलोरी या भाग नियंत्रण पर जोर नहीं दे रहे हैं,” सोटो कहते हैं।
नकल तंत्र के लिए देखो
“भावनात्मक भोजन सामान्य है,” सोटो कहते हैं, यह बताते हुए कि लोग न तो रोबोट हैं और न ही चूहे। वह कहती हैं कि हम जिन खाद्य पदार्थों से प्यार करते हैं, उन्हें खाने से हमारी स्वाद की कलियाँ खिल सकती हैं और हमें अच्छा महसूस करा सकती हैं।
लेकिन इस तरह का भोजन पूरी तरह से एक बुरे दिन या कम महसूस नहीं कर सकता है।
“भोजन हमें आराम और खुशी देता है, लेकिन यह आपका एकमात्र मुकाबला तंत्र नहीं होना चाहिए,” सोटो कहते हैं।
वह स्नान करती है, एक दोस्त के साथ पकड़ती है या टहलने के लिए जाती है, एक कोशिश के लायक अन्य रणनीतियां हैं, वह कहती है।
“लक्ष्य यह समझना है कि क्या हो रहा है”, भोजन की ओर मुड़ने से पहले, सोतो कहते हैं – और, अंततः, यदि आप तय करते हैं कि आप आइसक्रीम खाने के बाद बेहतर महसूस करेंगे, तो इसके लिए जाएं (बिना किसी अपराधबोध या पश्चाताप के)।
लचीले बनो
यदि आपके दिन ओवरबुक हो गए हैं, या आप संरचना को तरस रहे हैं, भोजन योजना और प्रीपिंग एक गेम-चेंजर हो सकता है। “ये रणनीति” समस्याग्रस्त हो सकती है जब लोग इसे केवल आंशिक नियंत्रण के लिए उपयोग करते हैं, “सोटो कहते हैं – आखिरकार, आपकी भूख का स्तर दिन-प्रतिदिन बदल सकता है, और आप हमेशा एक ही सेवारत आकार से संतुष्ट नहीं हो सकते हैं, वह कहती हैं।
साथ ही, दिन-प्रतिदिन एक ही भोजन खाने से थकावट हो सकती है।
सोटो की सलाह: यदि आपको यह मददगार लगे तो अपने सप्ताह के भोजन के लिए एक कठिन योजना बनाएं। लेकिन ट्यूना नूडल पुलाव को समायोजित करने के लिए तैयार रहें जिसे आपने बुधवार रात के लिए स्लेट किया था अब कोई आकर्षक नहीं लगता है।
इस तरह के लचीलेपन के साथ भोजन का अनुमोदन करने का मतलब है कि “अगर कुछ होता है, और मैं बाहर ऑर्डर करना चाहता हूं, तो यह ठीक है,” सोटो कहते हैं।
पूर्ण बनने के लिए लक्ष्य – और संतुष्ट, भी
“माइंडफुल ईटिंग केवल तब नहीं होती जब आप भूखे होते हैं और जब आप भर जाते हैं तो रुक जाते हैं। यह वास्तव में आपके शरीर के साथ तालमेल बैठा रहा है और समझ रहा है कि इसे उस समय क्या चाहिए।”
“आप पूर्ण महसूस कर सकती हैं, लेकिन आप वास्तव में संतुष्ट नहीं हो सकते हैं,” वह आगे कहती हैं। दूसरे शब्दों में, आपका पेट आपके मस्तिष्क को संकेत भेजता है जो आप भरे हुए हैं, लेकिन आप मिशिगन मेडिसिन के अनुसार इस बिंदु के बाद भी भूख महसूस कर सकते हैं।
कभी-कभी, जवाब एक अतिरिक्त काटने या दो लेने के लिए हो सकता है, सोटो कहते हैं। या हो सकता है कि यह भोजन के बाद मिठाई हो, क्योंकि आप कुछ मीठा चाहते हैं। ये सभी चीजें ठीक हैं, क्योंकि जब यह नीचे आता है, तो सहज भोजन आपके द्वारा खाए गए भोजन और वंचित, दोषी या शर्मनाक खाने से संतुष्ट महसूस करने के बारे में होता है।
