- प्रतिदिन 500 से 1000 कैलोरी तक कुल कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। आपके शरीर को हर दिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह आपकी गतिविधि, जीवन शैली, वजन और सेक्स के स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन, एक नियम के रूप में, प्रति दिन एक अतिरिक्त 500 कैलोरी, 0.5 से 1 किलो तक की वृद्धि प्रदान करता है। हर हफ्ते वजन।
- अधिक बार खाओ। दिन में पांच से छह बार खाने की कोशिश करें – यह आपके तीन नियमित भोजन के अलावा 2-3 स्नैक्स है।
- प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। अपने आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे: मांस, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद और नट्स। इसके अलावा, अपने आहार में, आप प्रोटीन शेक शामिल कर सकते हैं और सामान्य भोजन खाने के 1.5-2 घंटे बाद उन्हें पी सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक जमे हुए केले, मूंगफली का मक्खन का एक चम्मच, दूध का एक गिलास और कुछ बर्फ के टुकड़े मिलाते हैं, तो आपको 300-कैलोरी कॉकटेल मिलता है। यदि आप एक स्मूदी को मीठा करना चाहते हैं तो आप शहद जोड़ सकते हैं।
- दिन में 3 से 4 बार दूध पिएं। वजन बढ़ाने के लिए दूध एक उत्कृष्ट उत्पाद है, खासकर यदि आप इसे नियमित रूप से पीते हैं और पूरे दूध का सेवन करते हैं।
- वजन कैसे बढ़ाएं – सही खाद्य पदार्थ खाएं। वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट में मैकरोनी, चावल और ब्रेड होते हैं, और आपके आहार में उनकी उपस्थिति कुछ पाउंड द्रव्यमान तेजी से हासिल करने और शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में मदद करेगी। साबुत अनाज और पास्ता से ब्रेड, साथ ही भूरे रंग के चावल छिलके वाले अनाज के एनालॉग की तुलना में स्वस्थ होते हैं।
- अपने आहार में असंतृप्त वसा की मात्रा बढ़ाने से दुबले लोगों को तेजी से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। असंतृप्त वसा मछली, नट्स, एवोकैडो और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।
- पता करें कि आपको अपने वजन को बनाए रखने के लिए सप्ताह में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, और वजन बनाए रखने के लिए आपकी आवश्यकता से 1000 कैलोरी अधिक खपत होती है। यह केवल भोजन के दौरान भागों के आकार को बढ़ाकर किया जा सकता है, अगर दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लगभग 60-100 कैलोरी अधिक।
- वजन बढ़ाने के लिए, प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा वाले अतिरिक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें, क्योंकि उनमें प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी घनत्व होता है। मूसली के एक भाग (प्लस 180 कैलोरी) के साथ छिड़कें, अपने सैंडविच (प्लस 70 कैलोरी) में एवोकाडो का एक चौथाई जोड़ें और 2 चम्मच जैतून के तेल के साथ अपनी स्पेगेटी डालें।
- दिन के दौरान, 2-3 स्नैक्स करें। अच्छे नट्स बादाम, मूंगफली या सूखे मेवों का एक बैग है, जिसे आप अपने साथ स्कूल या काम पर ले जा सकते हैं। और बिस्तर पर जाने से पहले अपने आप को पनीर के साथ एक सैंडविच बनाएं और गर्म दूध पिएं, जो एक और 250 – 300 कैलोरी प्रदान करेगा।
- शारीरिक गतिविधियों के बारे में मत भूलो, अगर आप न केवल वसा प्राप्त करना चाहते हैं, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से जिम में व्यायाम करने से आपका फिगर फिट हो जाएगा, और वसायुक्त भोजन खाने से यह केवल ढीला हो जाएगा।
और याद रखें – जल्दी से वजन बढ़ाने की आपकी इच्छा का मतलब यह नहीं है कि आपके आहार में लगातार चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अन्यथा, अनुचित आहार विकल्पों के परिणामस्वरूप हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा है। हालांकि, एक सप्ताह में, इस तरह के उत्पादों से बीमारियों का खतरा काफी नहीं बढ़ जाता है, बुरी आदतों को विकसित करना आवश्यक नहीं है जो इस सप्ताह के अंत तक जीवित रह सकते हैं।
महत्वपूर्ण! यदि आपके पास एक तेज वजन घटाने है, तो किसी भी चिकित्सा कारणों को बाहर करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
