कैलोरी की कमी आपके वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी और वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी के बीच का अंतर है। आप कम कैलोरी का सेवन करके, अधिक कैलोरी बर्न करके (गतिविधि के माध्यम से) या दोनों करके कैलोरी की कमी उत्पन्न कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए 2000 कैलोरी की आवश्यकता है, तो वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। आपको प्रतिदिन 2000 कैलोरी से कम खाना होगा और/या अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम करना होगा।
जब आप एक कैलोरी घाटा स्थापित करते हैं, तो आपका शरीर आपके वसा भंडार में अतिरिक्त ऊर्जा की तलाश करेगा। जब आपके वसा भंडार जल जाते हैं तो आप अपना वजन कम करते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए, जितना कि आपका शरीर जलता है। यह सीधा सा प्रतीत होता है। इसे वास्तव में निष्पादित करना इतना आसान नहीं है।
आपका “कैलोरी घाटा” कितना गंभीर होना चाहिए? यह बताने का सबसे अच्छा तरीका क्या है कि आप अपने शरीर के जलने से कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं? इसके अलावा, आप कैसे जानते हैं कि आप सही रास्ते पर हैं? ये ऐसे प्रश्न हैं जिनका उत्तर आपको अपने वजन घटाने के उद्देश्यों को प्राप्त करने के लिए देना चाहिए। तो चलिए उन्हें जवाब देते हैं।
कैलोरी की कमी का मीठा स्थान
यह सुनिश्चित करने का सबसे सरल तरीका है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, वह है बहुत कम खाना। यदि आप नाश्ते के लिए एक सेब, दोपहर के भोजन के लिए एक छोटा सलाद, और रात के खाने के लिए ब्रेड का एक टुकड़ा खाते हैं और कुछ नहीं तो आप पूरी तरह से आश्वस्त हो सकते हैं कि आप कैलोरी की कमी को बनाए रख रहे हैं।
हालांकि, भूख और ऊर्जा की कमी आपको दुखी करेगी। आदर्श कैलोरी घाटा वह है जो लगातार वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है लेकिन इतना अधिक नहीं है कि आप लगातार भूखे और थके हुए हों।
एथलीटों के लिए जिन्हें व्यायाम के लिए अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से बनाए रखने की आवश्यकता होती है, कैलोरी की कमी से बचना जो बहुत गंभीर है, और भी महत्वपूर्ण है। एथलीटों के लिए, कैलोरी की कमी के लिए “स्वीट स्पॉट” प्रति दिन 300 से 500 कैलोरी है।
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गणना करें
अंतिम उद्देश्य यह पता लगाना है कि बिना भूख महसूस किए या अपने कसरत को कम किए बिना वजन कम करने के लिए प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है।
गणना करें कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं और अपने लक्ष्य की कमी को पूरा करने के लिए उस राशि से 300 से 500 कैलोरी घटाएं। आपके द्वारा बर्न की गई कुल दैनिक कैलोरी दो भागों से बनी होती है: आराम से बर्न की गई कैलोरी और व्यायाम के दौरान बर्न की गई कैलोरी। प्रत्येक दिन आपके द्वारा कसरत किए जाने वाले घंटों की औसत मात्रा प्राप्त करने के लिए, एक सामान्य सप्ताह में आपके द्वारा प्रशिक्षित किए जाने वाले घंटों की कुल संख्या को सात से गुणा करें।
यदि आप सप्ताह में औसतन सात घंटे कसरत करते हैं, तो यह प्रतिदिन एक घंटे के बराबर होता है। इस आंकड़े को अपने शरीर के वजन से पाउंड में गुणा करें और कैलोरी की औसत मात्रा जो आप व्यायाम के प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति पाउंड जलाते हैं। व्यायाम के प्रत्येक घंटे में आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उस पर आपकी गति का प्रभाव पड़ता है।
आप अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का पता लगाने के लिए कैलोरी घाटा कैलकुलेटर या अग्रिम टीडी कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं।
प्रशिक्षण गति ::
4 कैलोरी प्रति पाउंड शरीर के वजन प्रति घंटे धीमी गति से (11:00/मील दौड़ें)।
प्रति घंटे शरीर के वजन का औसत प्रति पाउंड (9:30/मील): 5 कैलोरी
तेज (7:00 मील प्रति घंटा): शरीर के वजन के प्रति घंटे 6 कैलोरी प्रति पाउंड
गतिविधि के माध्यम से आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, वह इस गणना का परिणाम है। मान लीजिए कि आप प्रतिदिन औसतन एक घंटा दौड़ते हैं, आपका वजन 150 पाउंड है, और आप धीमी गति से चलते हैं। इस मामले में, 1 घंटा x 150 पाउंड x 4 कैलोरी प्रति घंटे व्यायाम के माध्यम से प्रतिदिन औसतन 600 कैलोरी बर्न होती है। अगला कदम यह पता लगाना है कि आपने दिन में आराम से कितनी कैलोरी बर्न की (अर्थात व्यायाम के दौरान नहीं)।
ऐसा करने के लिए, कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर पर जाएं और आवश्यक जानकारी भरें। “गतिविधि स्तर” अनुभाग में “गतिहीन” दर्ज करें यदि आप अपने अभ्यास के बाहर काफी हद तक गतिहीन हैं (जैसा कि हम में से अधिकांश हैं), या “हल्का सक्रिय” यदि आपके पास शारीरिक रूप से मांग वाली नौकरी है। इसके बजाय “सक्रिय” चुनें, क्योंकि यह विकल्प आपके वर्कआउट के लिए लेखांकन के लिए है, जिसे आपने पहले अधिक सटीकता के लिए स्वतंत्र रूप से किया है। परिणाम एक अनुमान है कि आप 24 घंटे की अवधि में गतिविधि के बाहर कितनी कैलोरी जलाते हैं।
हालांकि, चूंकि आपने उन 24 घंटों का कुछ हिस्सा वर्कआउट करने में बिताया है, इसलिए अनुमान के उस हिस्से को हटा दिया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आराम से खर्च की गई कैलोरी की अपनी अनुमानित संख्या को 24 से विभाजित करें, फिर परिणाम को उन घंटों की संख्या से बढ़ाएँ जिन्हें आप व्यायाम नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, मान लें कि गतिविधि के बाहर आपकी दैनिक कैलोरी का उपयोग 2,000 कैलोरी है।
एक दिन में 23 घंटे ऐसे होते हैं जब आप रोजाना औसतन एक घंटा वर्कआउट करते हैं तो आप वर्कआउट नहीं कर रहे होते हैं। इस परिदृश्य में, आराम से बर्न की गई आपकी दैनिक कैलोरी [2,000 कैलोरी प्रति दिन/24 घंटे प्रति दिन] x 23 घंटे प्रति दिन है जब आप व्यायाम नहीं करते हैं = प्रति दिन 1,916 कैलोरी। अपनी कुल दैनिक कैलोरी बर्न करने के लिए अपनी औसत दैनिक गतिविधि कैलोरी बर्न करें और आराम से बर्न की गई कैलोरी को जोड़ें।
इसलिए, यदि आप आराम से प्रति दिन 1,916 कैलोरी और व्यायाम करते समय प्रतिदिन 600 कैलोरी जलाते हैं, तो आपका शरीर औसतन प्रति दिन कुल 2,516 कैलोरी बर्न करता है। यह आंकड़ा यह भी बताता है कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी होगी। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा आपके द्वारा निर्धारित कैलोरी की कमी को घटाकर अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन खाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के बराबर है।
याद रखें कि आपकी कैलोरी की कमी 300 से 500 कैलोरी के बीच होनी चाहिए। मान लीजिए कि आप 400 चुनते हैं। अपने वजन-घटाने के कार्यक्रम के दौरान, आपको प्रति दिन 2,116 कैलोरी (प्रति दिन 400 कैलोरी की कमी से कुल 2,516 जला कैलोरी) का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
वजन कम करके जीवन प्राप्त करना
मोटापा स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है, इस प्रकार वजन को नियंत्रित करने से भविष्य बेहतर होता है। वजन घटाने के कैलकुलेटर विभिन्न वजन स्थितियों के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की भविष्यवाणी करके वजन घटाने के प्रयासों को सटीकता प्रदान करते हैं।
प्रस्तुत जानकारी वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा के साथ-साथ वजन बढ़ने या वजन कम करने के लिए आवश्यक है। वजन कम करने के लिए कई प्रेरणाएँ हैं, जिनमें से सभी वज़न घटाने कैलकुलेटर द्वारा प्रदान किए गए वास्तविक डेटा द्वारा मान्य हैं।
यदि आप अभी भी आश्वस्त नहीं हैं कि वजन कम करने से आपके जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि होगी, तो स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का प्रयास करें।
